O fortalecimento dos músculos abdominais sempre foi um tema controverso. Mais do que gerar informação e soluções, acabou-se criando muita confusão e desinformação. Para conquistar um abdômen perfeito esteticamente, deve-se levar em conta três objetivos: ganhar definição, reduzir o diâmetro e conquistar esse abdômen sarado. É importante tê-los em consideração para saber como orientar treino e dieta, a fim de obter mais e melhores resultados. Neste corte transversal, é possível observar as diferentes camadas de músculos, que devem ser enrijecidas se o objetivo é conquistar uma barriga tanquinho.
Confira os três passos essenciais para conquistar seu abdômen perfeito:
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- 1 – GANHANDO DEFINIÇÃO: Os músculos abdominais se “escondem” debaixo da pele e da camada de gordura. Se você não tem um abdômen definido, provavelmente é porque tem excesso de massa gorda nessa região. O que acontece, na verdade, é que os chamados pneuzinhos (gordura) acabam por esconder o reto do abdômen, dando a você a aparência de um ventre sem definição. Na maior parte das vezes, vale mais a pena investir na redução da massa gorda da cintura do que fazer sessões intermináveis de abdominais. Lembre-se: exercitar o abdômen não vai fazer os pneuzinhos dessa região desaparecerem (Foto: Getty Images)
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- Um treino e dieta bem orientados levarão aos resultados esperados. Mas, como acontece com toda a massa gorda disposta no corpo, demora algum tempo até que ela seja reduzida a níveis que darão a você o grau de definição que tanto almeja. E mais, os resultados são mais significativos no início, principalmente se a sua porcentagem de massa gorda é alta. Isso não depende só de treino, mas do gênero, idade, dieta e genética (Foto: Getty Images)
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- COMO CHEGAR LÁ? Para queimar os pneuzinhos, deve-se investir nos exercícios aeróbios. Se você é sedentário e está acima do peso, comece com a caminhada a um ritmo rápido, ou com a bicicleta, natação ou ainda aparelhos elípticos. Não inicie pela corrida. Além de levar à fadiga rápida e fazer a frequência cardíaca subir demais, você pode sobrecarregar os joelhos, tornozelos e a zona lombar. Faça sessões de exercício aeróbio de baixo impacto 4 dias por semana, ao menos uma hora (Foto: Getty Images)
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- Para quem já está em forma, recomenda-se fazer, no mínimo, quatro horas semanais de exercício aeróbio. Se o seu volume de treino já é esse e ainda não notou resultados significativos, provavelmente é porque o seu corpo já se adaptou a ele. Mude a sua rotina e aumente progressivamente o volume do treino. Se você corre, alterne com a bike e faça um trabalho intervalado. Uma boa opção é fazer um circuito que mescle exercícios de força-resistência com trabalho aeróbio (Foto: Getty Images)
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- 2 – REDUZINDO O DIÂMETRO: O responsável pela redução do diâmetro do abdômen é o transverso do abdômen, ajudado pelo oblíquo interno, dois músculos da camada profunda do abdômen que não são ativados com os tradicionais exercícios de abdominal. Para chegar lá, é preciso mudar a postura e não investir no fortalecimento muscular. Esses músculos profundos têm como função a estabilização da coluna lombar, mas também atuam na respiração e ações cotidianas como tossir ou defecar. O transverso é o principal músculo gerador da pressão intra-abdominal. (Foto: Getty Images)
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- Quando fazemos os clássicos abdominais deitados no chão, a barriga normalmente se dilata no momento da contração. Isso se deve ao fato de o reto do abdômen (o mais superficial) exercer a sua função, a de flexionar a coluna, elevando o tronco, mas os músculos mais profundos não chegam a ser acionados, por isso deixam de desempenhar a sua função de “cinta” abdominal. Se você já tem uma cintura definida e força abdominal para realizar os nossos exercícios, mas não consegue reduzir o diâmetro do abdômen, talvez seja hora de começar a trabalhar especificamente essa musculatura profunda (Foto: Getty Images)
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- Foto: Getty Images
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- 3 – CONQUISTANDO O ABDÔMEN PERFEITO: Para conquistar um tônus adequado do reto do abdômen e algum volume nos ventres musculares (que dão o aspecto de tanquinho), basta treiná-lo como outro músculos qualquer, quer dizer, não é preciso fazer centenas de exercícios diários. Para ganhar força e musculatura no abdômen, basta intercalar os exercícios com outras atividades físicas 2 ou 3 vezes por semana. Se você já estiver em forma, opte por intensidade e não por volume de treinamento. Veja alguns exemplos!(Foto: Getty Images)
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- ABDOMINAL TESOURA – Com as costas apoiadas no chão, eleve as pernas, de maneira que formem um ângulo de 90º. Coloque os braços atrás da cabeça. Estique uma das pernas, sem deixá-la encostar no chão e leve o tronco em direção ao joelho flexionado. Alterne as pernas. (Foto: Getty Images)
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- ALTERNÂNCIA DE JOELHOS NO TRX – Com as mãos dispostas em paralelo e apoiadas no chão, faça movimentos alternados com os joelhos, a fim de fortalecer a musculatura superficial e a profunda da região abdominal. Mantenha a coluna reta. (Foto: Getty Images)
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- FLEXOR DE QUADRIL EM EQUIPAMENTO COM BOZU – Com as costas apoiados no bozu e os braços e mãos apoiados, flexione o quadril até as pernas chegarem a 90º. Leve as pernas em direção a seu abdômen, mas não permita que elas encostem no tronco.(Foto: Getty Images)
Lembrando que se você quer resultados ainda maiores, é essencial que mude a sua dieta.
Atenção: compensa mais modificar os hábitos alimentares do que suar ainda mais a camisa na academia. Em uma sessão de bike indoor chega-se a queimar 600 cal, a mesma energia contida em 100g de chocolate ou quatro cervejas. Por isso, a melhor pedida é riscar do cardápio alimentos pouco saudáveis e supercalóricos, em vez de tentar “queimá-los” com mais exercícios aeróbios. Não adianta fazer uma dieta restritiva. Para alcançar a sua meta e exterminar os pneuzinhos, basta ficar atento aos pilares básicos da alimentação saudável:
- Fracione a sua alimentação. Coma entre 5 e 6 vezes por dia;
- Comece o dia com um café da manhã energético, rico em carboidratos, e termine com um jantar leve, rico em proteínas;
- Evite açúcares refinados, frituras e alimentos gordurosos;
- Inclua fibras em seu prato. Coma frutas, verduras e cereais integrais;
- Cuidado com as bebidas que contêm açúcar, como sucos e refrescos, bebidas alcoólicas e refrigerantes. O álcool tem muitas calorias.
Em um cardápio incorreto, o dia começa com a ingestão de poucos alimentos e se abusa de comidas ricas em gorduras e açúcares. Por outro lado, em um menu correto, a dieta foi fracionada, as bebidas com calorias vazias foram riscadas e o dia começa com uma refeição mais reforçada energeticamente e termina com uma pouco calórica, já que se vai descansar várias horas e corpo, nesse período, não precisa de muita energia. Mude a sua rotina aos poucos para que, ao menos seis dias por semana, coma corretamente. Deixe um dia livre para cometer algumas loucuras, desde que com moderação.
Por Domingo Sánchez e Lygia Haydée | Edição: Brenda Prestes
