Jonathan Albon é o número 1 das corridas de obstáculos e vencedor do Campeonato Mundial de Corrida de Obstáculos em 2014 e em 2015! Ele conversou com a Sport Life e mostrou o caminho das pedras para você ficar pronto para encarar o desafio. E avisa: “Corridas de obstáculos são projetadas para levá-lo para fora de sua zona de conforto. Você provavelmente vai se molhar, terá areia no tênis, ficará arranhado e terá que carregar coisas bem pesadas. Vai doer, e muito.”
Confira as dicas do atleta:
Corra muito: A maioria dos percursos tem cerca de 80% de corrida e 20% de obstáculos. Isso significa que, a fim de completar ou melhorar seu tempo, você precisa correr bem. Corra muito e inclua subidas. Albon faz 350 km por mês, com 16 mil metros de subidas acumuladas.
◗ Treinamento na medida certa: Você não precisa fazer agachamento com o dobro do seu peso ou erguer um carro em supino. Os melhores exercícios giram em torno de suportar seu peso corporal, como fará durante a prova. Então, inclua na rotina flexões, agachamentos, burpees, pranchas e abdominais. Faça um em seguida do outro, como uma sessão de treinamento em circuito.
◗ Circuitos e a importância de variar: “Desde que me mudei para a Noruega, comecei a fazer CrossFit. Embora eu não queira ficar excelente nessa modalidade, uso os exercícios em circuito para construir minha força e resistência. Dou muita importância à técnica, e mesmo que isso signifique que eu demore um pouco mais, eu sempre tento fazer os exercícios corretamente”, disse o atleta.
E continuou: “Antes de me mudar, eu participava da British Military Fitness (BMF). São aulas de uma hora de duração que combinam exercícios com o peso do corpo, corrida, sprints e jogos. Geralmente começam com um aquecimento e terminam com um desaquecimento, com as aulas sendo sempre diferentes, o que é muito importante.”
LEIA TAMBÉM:
Fortaleça as pernas sem sair de casa! Saiba como:
◗ Exercício favorito da British Military Fitness (BMF): Peça para um amigo fazer 60 agachamentos e, enquanto ele faz, mantenha-se na posição de meio agachamento. Cada vez que ele completar 5, faça um salto e volte para a posição de meio agachamento, parado.
Quando ele completar os 60 (e você tiver feito 12 saltos), troquem de papéis. Uma vez terminada uma série, estiquem um pouco as pernas e repitam fazendo 50, depois 40, 30, 20 e 10 agachamentos. Um exercício matador de pernas que não requer nenhum peso extra.
◗ Outro queridinho da BMF: Defina dois cones com 15 m de distância entre eles. Complete 10 burpees no primeiro cone e vá em bear crawl (andar de urso) para o segundo. Faça duas flexões. Volte em bear crawl para o primeiro cone e faça 9 burpees. Repita sempre aumentando duas flexões e diminuindo um burpee, até que você não faça nenhum burpee e 20 flexões.
◗ Estratégia para vencer os muros: “Eu tenho força suficiente para erguer o corpo na barra até ficar com os cotovelos no topo da parede, de forma a permitir que eu me puxe para cima e passe minhas pernas sobre ela, mas muitas pessoas preferem o método ‘heel hook’ [mais parecido ao de um alpinista, erguendo a perna], o qual permite passar por cima de paredes com pouca força dos membros superiores, jogando a perna para o alto.”
