10 dicas para evoluir o seu longão

O longão ajuda o corredor a testar seus limites, tanto mental como físico. Confira dicas para melhorar a performance desse tipo de treino e torná-lo mais prazeroso

Longão é sinônimo de corridas longas, de bastante volume, com muitos quilômetros ou por muito tempo. Todo corredor que pretende fazer uma maratona, ultramaratona, desafios que envolvem terrenos difíceis com muito aclive (subida) e declive (descida), ou simplesmente para evoluir a sua corrida, deve quase que obrigatoriamente fazer o longão. Esse tipo de treinamento ajuda o corredor a testar seus limites, tanto mental (aumento da confiança) como físico (aumento da resistência muscular e melhora cardiorrespiratória). Com isso, e a partir do início dos treinos, o corredor começa a sentir uma melhora significativa na sua corrida. Milena Preter, coach do Nike+ Running Club, dá algumas dicas para acertar o longão.

alimentos para longas distâncias

Foto: Shutterstock

A seguir, mais informações importantes que você precisa saber sobre o longão:

1. Local adequado

Nos seus primeiros treinos longos, procure locais conhecidos e mais seguros (parques, praças e até as ruas próximas a sua casa). Por ser um treino longo, você pode se distanciar do local que iniciou sua corrida, sem perceber. Se conseguir fazer o treino em companhia de outros corredores, é melhor.

2. Corra ao ar livre

Não há nada melhor que correr e sentir aquela brisa no rosto não é mesmo? Sem contar não precisar dar inúmeras voltas no mesmo lugar ou ficar preso em uma esteira durante horas. Sem dúvidas fazer os longões em locais abertos é muito mais motivante.

3. Hidratação e suplementação

Evite sentir sede durante a corrida (esse é o primeiro sintoma de desidratação). Procure se hidratar em média a cada 30 minutos e lembre-se sempre de ingerir alguma fonte de carboidrato (gel, maltodextrose, etc) para que o seu nível de energia se mantenha alto para que o seu rendimento durante o longo não seja prejudicado. O treino longo exige muito fisicamente do corredor, por isso, nunca inicie o treino sem se alimentar adequadamente.

4. Nunca negligencie a recuperação

Mesmo sendo um treino de baixa intensidade, o longão exige muito da musculatura. Por isso, esteja descansado e principalmente recuperado fisicamente de outros treinos anteriores, por exemplo, treinos de tiros (velocidade) ou até da musculação. Lembrando sempre, como é fundamental a musculação para corredores.

5. Siga a planilha

Comece devagar e sempre respeite o que foi planejado. Mesmo se sentindo bem, não aumente o ritmo do pace (velocidade da corrida), nem a distância ou mesmo o tempo. No início, não é tão simples aumentar a distância ou o tempo da corrida, até porque seu corpo ainda não está preparado para isso. A medida que for adquirindo condicionamento, vá aumentando progressivamente as distâncias ou o tempo. Tenha em mente que em treinos longos o seu ritmo tem que ser menor do que em treinos específicos (geralmente mais curtos e com intensidade elevada. Tome como referência = levemente ofegante

VEJA TAMBÉM: Qual o tipo de alimentação ideal para corridas longas?

6. Fique atento ao excesso

Um treino longo faz com que você corra mais quilômetros e por mais tempo, ou vice-versa. Por isso, a musculatura vai fadigar e você vai sentir isso, ambos necessitam descansar. Evite realizar outro treino desse antes de estar totalmente recuperado para não lesionar.

7. Faça aumentos graduais

Procure fazer um longão por semana. Seu corpo precisa se adaptar aos estímulos mais longos, portanto, uma vez por semana é o ideal para que isso ocorra sem comprometer as articulações e músculos do corredor. Ao fazer aumentos de rodagem, use sempre o bom senso. Para fazer esses ajustes, procure progredir de 1 a no máximo 3km por semana.

8. Treine sua mente

Utilize os longões para testar estratégias tanto em relação a sua alimentação/suplementação quanto ao ritmo que vai adotar durante o treino. Tente também treinar sua mente. Seu corpo pode estar preparado mas se a sua mente é fraca com certeza você vai falhar. Se concentre antes, durante e depois dos longões, e esteja sempre preparado para enfrentar todo tipo de situação durante o treino (chuva, sol, frio). O principal é ter o poder de se manter focado durante 1-2 até 3 horas.

9. Faça uso do que a tecnologia pode te proporcionar

Hoje em dia, existem vários aparatos que podem mensurar o seu rendimento nos treinos (desde velocidade média, frequência cardíaca, distância entre outros) então porque não os utiliza-los para avaliar o seu progresso?

10. Seja paciente

Não tenha pressa em progredir, tudo leva tempo e a sua evolução na corrida não seria diferente. Mas tenha certeza que o resultado é compensador.

Fontes: José Eduardo Pompeu – coordenador Bodytech João Cachoeira / Equipe de corrida Conexão Esportes e Alessandro Brufatto, professor da Bio Ritmo.

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