Exercícios para minimizar o impacto no joelho

Fortalecer a musculatura dessa região vulnerável é uma das melhores maneiras de poupar meniscos e tendões do desgaste da corrida. Aprenda alguns exercícios!

Treino para blindar os joelhos - Squat inicial
Squat inicial: em pé, posição de avanço (uma perna à frente, joelho flexionado, a outra atrás, levemente estendida)

Alguns exercícios podem ajudar muito a fortalecer os joelhos, que estão entre as articulações do corpo que mais sofrem com a corrida. Entre 25% e 30% das lesões em corredores acontecem nessa região. E não é difícil entender o motivo. O impacto que a corrida produz, e que incide sobre os joelhos, equivale ao dobro do peso do corredor. A conta é fácil: se você pe­sa 78 kg, seus joelhos recebem uma carga de 156 kg toda vez que você sai em disparada por ruas e parques.

Os dois meniscos de cada joelho – espécie de discos compostos de fibrocartilagem, entre a tíbia (osso da canela) e o fêmur (osso da coxa), responsáveis pela absorção do impacto e por dar estabilidade à região – não são as únicas vítimas do esporte. Os tendões, que fazem a junção dos músculos nos ossos, também podem pagar a conta toda vez que você corre.

Nesse caso, o impacto não é o único vilão. O excesso de repetições do movimento é outro detonador de joelhos por excelência. “Os tendões perdem a elasticidade e  inflamam, provocando dor. Geralmente, esse é o primeiro sinal de que o joelho  está sofrendo com a corrida”, diz Wagner Castropil, ortopedista do Instituto Vita de São Paulo.

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Mais segurança

A receita para minimizar os riscos de lesões decorrentes do esporte começa com a escolha de um tênis apropriado para a prática da atividade. Ele deve ser capaz de amortecer e absorver o impacto, como manda o figurino. Também ajuda (e muito!) a acostumar o cor­po ao esporte gradativamente, antes de tentar ampliar a distância percorrida.

Isso significa que o seu esforço de uma semana para outra não deve ser superior a 15%. Por exemplo: se você correu 10 k, não deve ultrapassar a 11,5 k na semana seguinte.  “Ao contrário de coração e pulmões, que se adaptam facilmente à corrida, as estruturas do aparelho locomotor, como os joelhos, demoram mais para se acostumarem com o esforço da atividade”, explica Castropil.

Outra dica de sucesso para evitar lesões é fortalecer a musculatura que dá sustentação aos joelhos. Assim, eles também serão capazes de segurar o tranco da corrida, ajudando meniscos e tendões, entre outras estruturas, na árdua tarefa de absorver o impacto e suportar os movimentos repetitivos. O fortalecimento pode ser feito nos aparelhos de musculação de sua academia ou em casa.

Veja o programa elaborado por Anselmo dos Santos Júnior, professor de ginástica e de corrida da academia Bio Ritmo, de São Paulo, para blindar os joelhos.  “Esses exercícios devem ser feitos 3 vezes na semana, nos dias em que você não for correr”, recomenda ele.

Exercícios para blindar os joelhos – na academia

1. Squat

Treino para blindar os joelhos - Squat inicial

Squat inicial: em pé, posição de avanço (uma perna à frente, joelho flexionado, a outra atrás, levemente estendida). Flexione os joelhos e, ao voltar, jogue a perna de trás à frente. Ao final da série, inverta a posição de pernas e repita o exercício.

2. Lift

Treino para blindar os joelhos - Lift

Lift: em pé, pernas afastadas, joelhos semifle­xionados, mãos segurando as manoplas. Simultane­amente, flexione os joelhos e puxe as manoplas

3. Mesa flexora

Treino para blindar os joelhos - mesa flexora

Mesa flexora: de bruços, pernas estendidas. Flexione os joelhos, aproximando os pés dos glúteos e volte à posição inicial

4. Cadeira extensora

Treino para blindar os joelhos - cadeira extensora

Cadeira extensora: sentado, coluna apoiada. Estenda as pernas e volte à posição inicial. Faça o exercício primeiro com uma perna e depois com a outra

5. Cadeira adutora

Treino para blindar os joelhos - cadeira adutora

Cadeira adutora: sentado, pernas afastadas. Feche as pernas, aproximando os joelhos, e volte à posição inicial

Exercícios para blindar os joelhos – em casa

Faça entre 2 e 4 séries de cada exercício. Descanse entre 45 s e 1 min após cada série.

1. Agachamento

Treino para blindar os joelhos - agachamento

Agachamento: em pé, pernas afastadas, joelhos semiflexionados, braços cruzados na altura do peito. Flexione os joelhos e volte à posição inicial

2. Avanço

Treino para blindar os joelhos - Avanço

Avanço: em pé, pernas afastadas, joelhos semiflexionados, braços estendidos. Dê um passo à frente e volte à posição inicial. Depois inverta a passada

3. Extensão de joelho

Treino para blindar os joelhos - Extensão

Extensão de joelho: sentado, coluna reta, pernas flexionadas, pés no chão. Estenda os joelhos e volte à posição inicial

4. Abdução

Treino para blindar os joelhos - Abdução

Abdução: deitado de lado, perna de baixo flexionada e a de cima estendida. Eleve a perna um pouco acima da linha do quadril e volte à posição inicial

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