O café da manhã ideal para a sua dieta

O desjejum é a refeição mais importante do dia, ainda mais para quem malha ou corre pela manhã. Ouvimos um time de experts para chegar aos alimentos que devem fazer parte do seu café da manhã

mesa de café da manhã
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O que você come – ou deixa de comer – no café da manhã pode fazer toda a diferença no seu treino matinal. Se perguntados sobre esse assunto, tenha certeza: a grande maioria dos nutricionistas vai lhe dizer que correr ou malhar forte de manhã sem comer algo é como dirigir um carro sem gasolina.

Sem o café da manhã, manter o ritmo proposto na planilha será mais difícil do que realmente é: você dificilmente conseguirá manter o treino (se ele for de alta intensidade) e, pior, vai queimar menos calorias, já que, na falta de combustível, o corpo entra em uma espécie de “modo economia” de funcionamento, poupando (e não queimando) o que lhe resta de energia para manter-se ativo.

Isso acontece porque a maioria de nós (há quem acorde à noite para fazer uma boquinha) fica em jejum por 9h ou mais – o tempo entre o fim do jantar e o despertar. Durante esse tempo, os estoques de glicogênio do corpo, localizados nos músculos e no fígado, vão progressivamente caindo até o ponto em que fica difícil sustentar um treino de corrida ou na academia. O café da manhã serve justamente para isso: reabastecer os depósitos de energia do organismo.

VEJA TAMBÉM: O treino de 7 minutos que realmente emagrece

A Sport Life pediu a nutricionistas experts nas linhas de alimentação mais propagadas do momento, que montassem o café da manhã ideal para quem corre ou malha de manhã e é adepto de uma dessas dietas. Confira:

Páleo

Baseada na alimentação dos nossos ancestrais caçadores-coletores da era paleolítica (antes do advento da agricultura), elimina da alimentação grupos inteiros de alimentos, entre eles grãos, cereais e leite e seus derivados. Os adeptos da dieta defendem que ela reduz as chances de diabetes, doenças do coração e até de câncer.

Segundo especialistas, o melhor café da manhã para quem corre de 10 km em diante deve ser rico em carboidratos de absorção lenta, que serão utilizados como fonte de energia durante os treinos ou a prova. Ideal para treinos mais intensos, pois contém uma boa quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos complexos.

sugestão de café da manhã para dieta paleolítica

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Café da manhã

Sugestão de cardápio

  • Omelete com 2 ovos
  • 3 fatias de muçarela
  • 1 fatia de presunto
  • 1 batata-doce média

Vegetariana/vegana

A turma dos vegetarianos no Brasil é expressiva. Dados do Ibope de 2012 apontavam que 8% dos brasileiros seguiam à época essa dieta. Os veganos não ficam atrás. Embora não haja dados oficiais, acredita-se que eles já correspondam a 4% da população. A tendência é que o número aumente, com a busca por um lifestyle mais consciente.

Corredores adeptos de uma dessas vertentes devem privilegiar os carboidratos para o café da manhã. Os alimentos do desjejum devem ser de absorção rápida, para garantir energia para o início da atividade, e de lenta absorção, para garantir energia ao longo de todo o treino, especialmente se ele for longo. Dessa forma, prevalecem os carboidratos simples, os complexos e alimentos fontes de gordura saudável.  Para treinos que ultrapassam 1 hora, procure tomar um suplemento proteico vegetal antes de treinar, pois ele fornecerá aminoácidos ao organismo, evitando que o corpo entre em processo de catabolismo muscular (degradação da musculatura para fornecer energia ao organismo).

sugestão de café da manhã com banana para dieta vegetariana ou vegana

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Sugestão de cardápio

  • 1 banana aquecida com canela, mel (para vegetarianos) ou melado de cana (para veganos) e mix de chia, linhaça, semente de girassol, semente de abóbora e gergelim
  • 1 xícara de salada de fruta com granola integral e óleo de coco

Low-carb

Como o próprio nome diz, a dieta low carb é escassa em carboidratos e valoriza o consumo de alimentos ricos em proteínas (carnes) e gorduras. Algumas, mais radicais, chegam a cortar todo e qualquer carboidrato. Outras, um pouco mais flexíveis, permitem a ingestão de carboidratos naturalmente contidos em vegetais e até de frutas.

A ideia das dietas low-carb é reduzir o consumo de carboidratos a níveis mínimos, o que leva os níveis de insulina a caírem significativamente. Sem glicose chegando dentro das células, o corpo é obrigado a queimar gordura para produzir energia. Por isso emagrecemos! Assim como a dieta páleo, a low-carb também não se prende à contagem de calorias, mas à qualidade dos alimentos. A recomendação dos nutricionistas é que você coma o suficiente para ficar saciado.

sugestão de vitamina para café da manhã low-carb

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Sugestão de cardápio

  • Vitamina com 200 ml de leite de coco diluído em água
  • 4 morangos
  • 2 colheres de aveia em flocos grossos

Gluten-free

Mais do que uma questão de necessidade (portadores de doença celíaca simplesmente não podem comer glúten), a dieta livre de glúten conquistou milhares de seguidores com a promessa de ajudar a emagrecer.

Se abdicar do glúten (proteína presente no trigo, aveia e malte e em seus derivados) realmente emagrece ou se o emagrecimento se deve ao fato de que a maioria dos alimentos que carregam o nutriente são calóricos e, ao cortá-los, se reduz a ingestão calórica é alvo de muita discussão, mas o fato é que um grande número de especialistas em nutrição hoje defende que se reduza o seu consumo.

fatias de pão para café da manhã de dieta gluten free

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Sugestão de cardápio

  • 1 banana-prata média
  • 70 g de batata-doce
  • 3 ovos mexidos inteiros na frigideira antiaderente
  • 200 ml de café preto

Lac-free: sem lactose

Para muita gente, leite e derivados são sinônimos de gases e desconforto gástrico. Para outras, no entanto, é mais do que isso. Elas têm intolerância à lactose, carboidrato presente em leites de origem animal. A intolerância é resultado da produção ou até da completa falta de lactase no corpo, uma enzima que processa a lactose. O indivíduo pode sofrer de diarreias, dores abdominais e enjoos, entre outros tipos de desconforto.

Seja qual for o motivo para aderir à dieta, ela consiste na exclusão do leite e de todos os seus derivados do cardápio – manteiga, inclusive.

sugestão de café da manhã para dieta sem lactose

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Sugestão de cardápio

  • 1 unidade de pão francês com 30 g de queijo cottage lac free e 1 fatia de peito de peru
  • 200 ml de suco de laranja
  • 4 castanhas-do-pará e 6 castanhas de caju

 

Fontes de informação: Alessandra Luglio, nutricionista da P4B Health; Tury Souza, nutricionista funcional e esportivo; Gabriel Passos, nutricionista. 

Texto e pesquisa: Amanda Preto

Conteúdo originalmente publicado na revista Sport Life, edição 180.

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