Tendinite no quadril: exercícios e alongamentos para evitar dores

Você pensa que as lesões só atingem joelhos, tornozelos e pés? Saiba que a falta de fortalecimento muscular na região da bacia também pode machucá-lo

Tendinite no quadril: exercícios e alongamentos para evitar dores. Na foto, uma mulher com roupa de ginástica se alongando.
Foto: Reprodução/Freepik

A tendinite no quadril é mais comum do que se pensa. René Wildangel era apaixonado pelas cor­ridas. Com 25 anos, já tinha feito duas maratonas e estava se preparando para a terceira quando uma dor na virilha começou a incomodar. “No começo, sentia dor apenas depois da corrida, mas, como não fui ao médico e nunca pensei que poderia ter problemas no quadril, persisti com os treinos. Um tempinho mais tarde, não conseguia nem caminhar.”

Hoje, Wildangel tem 42 anos e uma prótese no quadril, resultado do desgaste da articulação. “Agora, posso correr lentamente, mas, se tivesse procurado um especialista antes e feito um trabalho de prevenção, o problema não teria se agravado tanto”, diz.

Para o ortopedista Arlindo Ricon Jr., do Rio de Janeiro, a corrida pode ser perigosa quando se trata de causar lesões no quadril. “O esforço repetitivo favorece as lesões e o quadro pode ser piorado com a escolha de tênis inadequados, uma postura errada ou a falta de fortalecimento muscular”, explica.

Cuidados e sintomas

André Wever, ortopedista especializado em quadril da Taktos Medicina Esportiva, em São Paulo, diz que a falta de alongamento também é responsável por boa parte das lesões que acometem a região. “A maioria dos problemas nessa área são as distensões musculares, entre elas a chamada tendinite no quadril. E um bom alongamento antes e depois dos treinos e das provas pode ajudar a evitá-los.”

Ricon faz um alerta: quem corre grandes distâncias regularmente pode prevenir lesões com um treinamento muscular e consultando um especialista. “Fazer uma avaliação ortopédica com uma radiografia de bacia e exame com um médico são essenciais. Nem sempre a dor é fácil de detectar. Alguns dos sintomas que podem ser reflexos de um problema na bacia são:

– Dor no joelho

– Fisgadas no glúteo

– Dores na virilha

– Dificuldade para andar

Confira as lesões mais comuns no quadril

8 exercícios para fortalecer o quadril

O professor e coordenador de musculação e corrida Cacau Almeida, da Academia 4Fit, unidade Moema, em São Paulo, preparou um treino para fortalecer essa região. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições no início. Quando o exercício se tornar muito fácil, aumente a carga. Faça este treino em dias alternados.

1. AVANÇO ALTERNADO DUMBELLS
Em pé, faça uma flexão do quadril/joelho e projete um passo à frente. Com a coluna reta, faça força para voltar à posição inicial, estendendo o quadril e o joelho.

2. FLEXÃO DO QUADRIL NA POLIA BAIXA
Em posição de avanço, coloque uma tornozeleira no pé que está atrás e prenda na polia baixa. Flexione o quadril com a perna de apoio fazendo a flexão do joelho (movimento próximo do que se utiliza na corrida). Se não estiver treinando em uma academia, você pode usar caneleiras.

3. EXTENSÃO DO QUADRIL NA POLIA MÉDIA
Com uma das pernas apoiadas no chão, mantenha a outra perna flexionada a 90° (o pé deve ficar na alça da polia). Estenda o joelho (movimento de força contrário ao exercício anterior), levando a perna para trás.

4. LEG PRESS NA MÁQUINA COM PLIOMETRIA
Apoie os pés e deixe que apenas as pernas façam o movimento de empurrar o aparelho com força. Quando estiver com as pernas quase estendidas, empurre com os pés, como se estivesse fazendo um salto. Volte à posição inicial bem devagar e repita o exercício.

5. ADUÇÃO NA CANELEIRA
Deite-se de lado e flexione a perna que está por cima. Com a outra perna, faça a adução do quadril sem deixar que o joelho estenda.

6. ABDUÇÃO NA CANELEIRA
Deite-se de lado e deixe a perna que está por cima fazer a abdução do quadril, mantendo o joelho flexionado.

7. AGACHAMENTO FIT BALL EM ISOMETRIA
Apoie a lombar no fit ball, mantendo a bola encostada na parede. Flexione os joelhos até formarem um ângulo de 90º e mantenha essa posição por 30s.

8. ELEVAÇÃO DO QUADRIL
Deite-se de barriga para cima e mantenha os joelhos flexionados e os pés afastados na largura do quadril. Coloque um peso (anilha, caneleiras…) sobre o quadril e eleve a pelve, contraindo bem os glúteos. Na volta, não deixe os glúteos tocarem o chão.

Dicas para evitar lesões e tendinite no quadril

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Texto: Vanessa de Sá e Patrícia Larsen / Edição: Nataly Paschoal e Érika Alfaro

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