A calistenia conquistou quem busca uma forma acessível e eficiente de treinar. A modalidade dispensa máquinas ou pesos extras.
O segredo está em usar o peso do próprio corpo através de movimentos naturais.
Treinar calistenia permite trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Os benefícios são claros: aumento da força, melhora do equilíbrio, ganho de coordenação e queima calórica.
Além disso, o custo é zero, já que você pode treinar em casa ou ao ar livre.
Segundo Felipe Kutianski, educador físico especialista na modalidade, o treino é democrático.
“A principal vantagem é a eficiência de treinar com o próprio corpo. Com orientação e foco na execução, é possível desenvolver controle corporal e resistência rapidamente”, destaca.
Felipe indica uma sequência de cinco exercícios básicos para você começar hoje mesmo. Confira:
1. Prancha isométrica
Este exercício é fundamental para fortalecer o core e estabilizar a coluna.
-
Como fazer: Apoie os antebraços no chão. Alinhe os cotovelos aos ombros. Estenda as pernas e mantenha o corpo reto com o abdômen contraído.
-
Tempo: 20 a 40 segundos.
-
Erro comum: Deixar o quadril cair ou subir demais.
Foto: Divulgação.
2. Flexão de braço (com joelho apoiado)
Ideal para trabalhar peitoral, ombros e tríceps de forma adaptada.
-
Como fazer: Apoie as mãos no chão (além da largura dos ombros). Mantenha os joelhos no chão. Dobre os braços e suba empurrando o solo com força.
-
Repetições: 8 a 12.
-
Erro comum: Afundar o quadril ou fazer o movimento curto demais.
Foto: Divulgação.
3. Agachamento profundo
O foco aqui é a definição de pernas e glúteos.
-
Como fazer: Pés na largura dos ombros. Desça o máximo que conseguir com o peito aberto e coluna reta. Suba empurrando pelos calcanhares.
-
Repetições: 10 a 15.
-
Erro comum: Tirar os calcanhares do chão ou curvar as costas.
Foto: Divulgação.
4. Abdominal militar
Um movimento completo para a região abdominal.
-
Como fazer: Deite com pernas esticadas e braços para trás. Suba o tronco até a posição sentada e retorne devagar, controlando a descida.
-
Repetições: 8 a 12.
-
Erro comum: Usar impulso excessivo com os braços.
Foto: Divulgação.
5. Mountain climber inclinado
Ótimo para elevar a frequência cardíaca e queimar gordura.
-
Como fazer: Apoie as mãos em uma superfície elevada firme (sofá ou cadeira). Em posição de prancha, alterne os joelhos em direção ao peito como em uma corrida.
-
Tempo: 20 a 30 segundos.
-
Erro comum: Mexer demais o quadril ou perder o ritmo da corrida.
Foto: Divulgação.
Circuito para definir rápido
Para potencializar os resultados, Kutianski sugere reunir os movimentos em um circuito:
-
Prancha: 30 segundos.
-
Flexão: 10 repetições.
-
Agachamento: 12 repetições.
-
Abdominal: 10 repetições.
-
Mountain Climber: 30 segundos.
Dica do especialista: “Repita o circuito três vezes. Descanse um minuto entre cada volta para recuperar o fôlego”, finaliza o treinador.