Muita gente já sabe que realizar exercícios de alongamento antes das atividades físicas é essencial para conseguir fazer o treino melhor e evitar lesões. Contudo, quando você se alonga apenas nesse momento, pode continuar sem disposição e mais suscetível a lesões no resto do dia, ainda mais se o seu treino for apenas mais para o final da tarde ou à noite.
Assim, que tal incluir também um alongamento matinal na sua rotina? Lembrando que ele não deve substituir aquele que você faz antes dos seus treinos, mas sim vir para somar.
Uma pesquisa da British Journal of Sports Medicine concluiu que os programas de alongamento podem reduzir o risco de lesões musculares em até 23%. Com isso, incorporar alguns exercícios básicos pela manhã, além de promover saúde muscular, pode ser a chave para começar o dia com mais energia, melhorar a flexibilidade e garantir uma dose extra de bem-estar.
“Dedicar 10 ou 15 minutos logo pela manhã pode aumentar sua disposição e foco para as agendas do dia. Além de ser benéfico para o corpo, sua mente trabalha em conjunto, promovendo importantes adaptações positivas”, afirma Jessé Ramos, Profissional de Educação Física da TotalPass.
Agora, a questão que fica é: quais exercícios fazer nesse alongamento matinal? Confira 6 dicas do profissional a seguir, para diferentes áreas do corpo:
Pescoço
- Faça movimentos circulares com o pescoço
- Olhe para cima e para baixo
- Faça a flexão lateral, aproximando a cabeça do ombro
Braços e ombros
- Dobre o cotovelo direito e coloque o braço sobre o peito como na foto
- Coloque o braço esquerdo ligeiramente atrás do cotovelo para apoiar o outro braço durante o alongamento
- Segure a posição por 30 segundos
- Troque a posição dos braços para alongar o outro lado
Pernas e quadril
- Deite-se na cama
- Flexione as pernas e o quadril, levando os joelhos em direção ao tronco
- Abrace suas pernas e mantenha a posição por 20 segundos
- Retorne à posição inicial
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Costas e lombar
- Fique de joelhos
- Em seguida, encoste o bumbum em cima dos calcanhares
- Depois, eleve o tronco para frente até o chão
- Lembre-se de manter as mãos sempre esticadas para frente
- Fique por 30 segundos e volte à posição inicial
Lateral do tronco
- Em pé, afaste suas pernas
- Incline o seu tronco na lateral e faça a extensão do braço, segurando por 20 segundos
- Retorne à posição inicial e alterne o lado
Posterior de perna
- Sente-se no chão com as pernas esticadas para frente
- De maneira suave, dobre os quadris para frente
- Tente mover a barriga para até as coxas
- Em seguida, estique os braços e tente alcançar os calcanhares
- Fique nesta posição durante 30 segundos e volte à posição inicial