Você costuma acordar sentindo o corpo travado, pesado ou com pequenas dores nas costas? Esse desconforto matinal é muito comum.
Durante as horas de sono, o nosso corpo permanece imóvel. Isso faz com que os músculos encurtem e as articulações percam a lubrificação natural.
Para mudar esse cenário e despertar de verdade, você não precisa de uma xícara de café logo de cara. O segredo está nos exercícios de mobilidade.
Praticar alguns movimentos simples ainda nos primeiros minutos do dia ajuda a lubrificar as cartilagens, melhora a flexibilidade e envia sinais de alerta para o cérebro.
1. Alongamento gato-camelo (coluna e lombar)
Esse exercício é excelente para destravar toda a extensão da coluna vertebral e aliviar a tensão acumulada na região lombar durante a noite.
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Como fazer: Fique na posição de quatro apoios (joelhos e mãos apoiados no chão ou no colchão). Expire o ar e empurre a coluna para cima, curvando as costas como um gato bravo, olhando para o próprio umbigo. Em seguida, inspire o ar e faça o movimento inverso. Empine o bumbum e olhe para a frente, deixando a barriga descer. Repita o ciclo devagar por 10 vezes.
2. Rotação torácica (postura e ombros)
Passamos muito tempo curvados olhando para o celular ou para o computador. Esse movimento abre o peitoral e melhora a mobilidade do tronco.
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Como fazer: Ainda na posição de quatro apoios, coloque uma das mãos atrás da orelha. Gire o cotovelo dessa mão para dentro, tentando encostá-lo no braço oposto. Depois, gire o tronco para o outro lado, apontando o mesmo cotovelo para o teto e acompanhando o movimento com o olhar. Faça 8 repetições de cada lado.
3. Mobilidade de quadril (postura do corredor)
O quadril acumula muita rigidez devido ao hábito de passarmos horas sentados na mesma posição ao longo do dia de trabalho.
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Como fazer: Dê um passo grande para a frente com a perna direita e flexione o joelho. Mantenha a perna esquerda esticada para trás. Apoie as duas mãos no chão, pelo lado de dentro do pé direito. Force o quadril levemente para baixo, sentindo o alongamento na virilha e na coxa. Sustente a posição por 30 segundos e depois inverta o lado.
4. Abraço de joelhos com balanço (lombar e relaxamento)
Para encerrar a sequência de forma suave, este exercício massageia a musculatura das costas e melhora o fluxo sanguíneo local.
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Como fazer: Deite-se de costas no colchão. Dobre os joelhos e traga-os em direção ao peito, abraçando as pernas com as mãos. Faça pequenos movimentos de balanço para os lados, massageando a lombar contra a cama. Respire profundamente de forma pausada por 1 minuto.
Realizar essa rotina de mobilidade leva menos de 10 minutos. A constância nesses movimentos matinais vai transformar a sua disposição, protegendo suas articulações contra lesões.