Entrar na academia sem um plano traçado é o primeiro passo para a estagnação. Muitos acreditam que basta “puxar ferro”, mas a falta de organização pode levar ao overtraining ou à falta de resultados.
No Sportlife, mostramos que a periodização é a inteligência por trás do esforço: ela organiza seus objetivos — seja emagrecer, ganhar força ou corrigir assimetrias — de forma eficiente.
Para ajudar quem busca hipertrofia de forma equilibrada, o educador físico e atleta profissional IFBB, Renato Cariani, detalhou em seu canal no YouTube uma divisão clássica e eficaz.
Confira como estruturar sua semana:
A lógica da divisão inteligente
A periodização vai muito além de escolher o músculo do dia. Ela serve para trabalhar cada valência física no momento certo.
“Quer fortalecer algum músculo específico? Melhorar a execução? Aumentar a força? Todos esses aspectos devem fazer parte da sua periodização”, pontua o especialista.
Veja o exemplo de divisão sugerido por Cariani para quem treina de segunda a sexta:
Segunda-feira: Peitoral
O famoso “dia de peito” não é apenas tradição. Por ser um grupamento que a maioria das pessoas gosta de treinar, ele serve como um gatilho psicológico positivo para começar a semana com alta energia.
Terça-feira: Quadríceps
O foco muda totalmente para os membros inferiores, focando apenas na parte frontal das pernas.
Segundo Cariani, essa escolha é estratégica: “Para dar um descanso para os músculos auxiliares e estabilizadores que trabalharam no treino de peitoral, eu faço quadríceps. Sem posterior de coxa”.
Quarta-feira: Costas
No meio da semana, o trabalho volta para o tronco. O objetivo aqui é a amplitude total: dorsais, trapézios (ascendente e descendente) e paravertebrais. É o dia de construir densidade e largura nas costas.
Quinta-feira: Ombros e femorais
Após três dias focando em grandes massas musculares, a estratégia muda para grupos menores ou que foram poupados.
“Ombro, um músculo menor, eu posso associar com femorais, que é a parte posterior da coxa”, explica o atleta. Essa combinação permite manter a intensidade alta sem sobrecarregar um único sistema.
Sexta-feira: Braços e panturrilhas
Para fechar a semana com o famoso “pump”, o treino foca em extremidades. A indicação é unir bíceps, tríceps e panturrilhas. De acordo com Cariani, essa divisão economiza energia e permite um treino de braços extremamente potente.
O descanso é parte do treino
Um erro comum é ignorar a recuperação. Músculos não crescem durante o treino, mas sim durante o repouso.
A regra é clara: “A única coisa que você precisa ficar ligado é permitir pelo menos três a quatro dias de descanso entre um treino e outro do mesmo músculo”, finaliza o especialista.
Dicas para personalizar sua planilha:
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Individualidade: O que funciona para um atleta profissional pode precisar de ajustes para um iniciante.
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Flexibilidade: É saudável trocar a ordem ou os agrupamentos conforme sua evolução.
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Ajuda profissional: Sempre consulte o professor da sua academia. Ele é o profissional capacitado para ajustar o volume e a intensidade da sua periodização.
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