A corrida de rua sempre foi uma das atividades físicas preferidas entre os brasileiros. Fácil, simples e eficaz. Assim podemos definir brevemente o esporte, que também está associado a uma melhora da qualidade de vida, física e mental. Aliás, muitos começam a correr apenas para perder peso e acabam se apaixonado pelos resultados incríveis da modalidade. Mas, nem todos dão atenção para os exercícios de fortalecimento.
“Os treinos de fortalecimento muscular para corrida oferecem ganho de força, domínio corporal, aumento do tônus muscular, além de prevenirem lesões e melhorarem a performance como consequência desse trabalho”, conta Diego Lopez, diretor técnico da Trilopez Assessoria Esportiva, em São Paulo.
Dessa maneira, o especialista nos ajudou a elencar 7 bons exercícios de fortalecimento muscular na corrida de rua, para você fazer sem sair de casa. Confira:
Exercícios de fortalecimento muscular para a corrida
1. Salto com troca de apoio: em posição de afundo (uma perna na frente e a outra atrás), eleve o braço oposto à perna que está na frente. Com um salto, troque a posição dos braços e das pernas. É bom pois o salto, associado aos pesinhos, aumenta a potência muscular das pernas.
2. Elevação de quadril unilateral: deitado no colchonete, eleve uma perna em um ângulo de 45º. A outra deve estar com o joelho flexionado. Com o tronco encostado no chão, coloque um halter (com uma carga que não sobrecarregue a sua lombar) logo abaixo da linha do umbigo. Eleve o tronco, mantendo as pernas na mesma posição, alternando os lados.
3. Prancha: fique na posição de quatro apoios (pontas dos pés e mãos nos halteres, que devem estar no chão) e mantenha a coluna o mais reta possível. Evite relaxar o abdome ou envergar a lombar para não perder a função do movimento. Fique nessa posição de 15s a 30s. Os halteres são importantes nesse movimento pois aumentam a ação da musculatura estabilizadora do ombro. Ao segurá-los, você não tem contato direto com o chão, exigindo mais dos músculos do antebraço.
Cada parte do corpo é importante
4. Abdominal com twist: deitado e de joelhos flexionados, levante o tronco e faça uma torção de cada lado. Depois, volte à posição inicial e faça o mesmo para o outro lado. É bom pois, assim como o exercício da prancha, fortalece o core.
5. Agachamento: em pé, com as pernas levemente afastadas, incline a região lombar, descendo os glúteos um pouco abaixo da linha do umbigo. Você pode manter os braços relaxados com os pesinhos ou, então, levantá-los na altura dos ombros.
6. Afundo: faça a mesma posição inicial do salto com troca de apoio – coloque uma perna à frente da outra e flexione os joelhos. Intercale. Importante: a perna de trás deve estar flexionada na altura do tornozelo da dianteira.
7. Avanço: parecido com o afundo, a diferença é que a posição inicial é alinhada, com as pernas levemente afastadas. Coloque uma perna na frente da outra, mantendo o joelho flexionado na altura do quadril.
Faça 3 séries de 15 repetições cada (exceto a prancha isométrica, na qual você deverá ficar parado na posição entre 15s e 30s).