Você acabou de se matricular e já quer pegar os pesos mais pesados do suporte? Calma! O erro número um de quem começa é ignorar a adaptação. Saber ajustar carga e repetições é mais importante do que tentar impressionar os outros.
Como ajustar carga e repetições
No início, o objetivo principal não é a hipertrofia máxima, mas sim o aprendizado motor. Ou seja, primeiro seu cérebro precisa aprender o movimento correto. Logo, a técnica sempre vem antes do peso.
O segredo das repetições
Para quem está começando, o volume (número de repetições) costuma ser maior. Geralmente, as fichas de adaptação pedem séries de 12 a 15, ou até 20 movimentos.
Isso tem um motivo. Ao repetir o exercício mais vezes com uma carga leve, você fixa a postura correta e melhora a coordenação. Se você coloca muito peso e só aguenta fazer 4 movimentos tortos, o risco de lesão dispara e o resultado não vem.
Como encontrar a carga ideal?
A “carga ideal” é aquela que te desafia, mas permite que você termine a série com a execução perfeita. Funciona assim:
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Se sua série é de 15 repetições e você chegou na 15ª sentindo que faria mais 10 tranquilamente, o peso pode estar leve.
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Se você travou na 8ª repetição e precisou “roubar” na postura, o peso está excessivo.
A intenção é chegar nas últimas duas repetições com dificuldade, sentindo o músculo queimar, mas sem perder a forma.
Progressão inteligente
Não tenha medo de aumentar os pesos, mas faça isso aos poucos. Conseguiu fazer as 15 repetições com facilidade hoje? No próximo treino, aumente um pouquinho a carga (o menor peso disponível).
Por fim, ajustar carga e repetições é um processo contínuo. Escute seu corpo, haverá dias em que você estará mais forte e outros em que estará mais cansado. O importante é a constância, não a carga máxima de um único dia.
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