O agachamento costuma ser lembrado como o principal exercício para trabalhar os glúteos. No entanto, alguns movimentos menos populares podem ativar essa musculatura de forma ainda mais eficiente.
Entre eles está o hip thrust, exercício que ganhou espaço em academias e programas de treinamento por gerar alta ativação do glúteo máximo.
Apesar de não ser novidade no treinamento de força, o movimento ainda é subestimado por muitas pessoas.
Por que o hip thrust ativa tanto os glúteos
O hip thrust consiste em elevar o quadril enquanto as costas ficam apoiadas em um banco ou superfície elevada.
Esse movimento coloca os glúteos em posição de maior contração no final da repetição. Isso aumenta o estímulo muscular durante o exercício.
Por causa dessa mecânica, estudos de biomecânica mostram que o hip thrust pode gerar maior ativação dos glúteos em comparação com alguns exercícios tradicionais.
Como fazer o hip thrust corretamente
Para executar o exercício, sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco.
Posicione os pés no chão, com os joelhos flexionados e alinhados com o quadril.
Em seguida, empurre o quadril para cima, contraindo os glúteos no topo do movimento.
O corpo deve formar uma linha reta entre ombros, quadril e joelhos.
Depois, desça o quadril de forma controlada e repita o movimento.
Erros comuns durante o exercício
Alguns erros podem reduzir a eficiência do hip thrust ou aumentar o risco de desconforto.
Entre os mais comuns estão:
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posicionar os pés muito longe ou muito perto do corpo.
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arquear excessivamente a lombar durante a subida.
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subir rápido demais sem controlar o movimento.
A execução correta ajuda a direcionar o esforço para os glúteos e evita sobrecarga em outras regiões.
O exercício pode complementar o treino
Isso não significa que o agachamento deve ser abandonado. Na verdade, os dois exercícios podem funcionar bem juntos no treino.
Enquanto o agachamento trabalha diferentes músculos das pernas e do quadril, o hip thrust enfatiza especialmente a extensão do quadril e a contração dos glúteos.
Quando combinados em um programa de treino equilibrado, eles podem ajudar a melhorar força, desempenho e desenvolvimento muscular.
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