A proteína virou protagonista nas refeições de quem treina. E não é à toa, esse nutriente é fundamental para ganhar e manter massa muscular, inclusive durante o emagrecimento. Mas quanto consumir por dia? A resposta depende do esporte que você pratica e do seu peso corporal.
Por que a proteína é tão importante
A proteína vai além da musculação. Ela contribui para a saciedade, ajuda a preservar massa magra durante dietas restritivas e combate um processo natural do envelhecimento.
A partir dos 40 anos, o corpo começa a perder massa muscular de forma progressiva. Esse processo pode evoluir para a sarcopenia, condição caracterizada pela redução da massa e da força muscular. O consumo adequado de proteína, aliado a exercícios, ajuda a prevenir esse quadro.
“Em uma dieta de emagrecimento com restrição calórica, a proteína não só contribui para a saciedade, como também ajuda a prevenir a perda de massa muscular quando aliada a exercícios”, explica o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, mestre em nutrição e membro do Conselho Para Assuntos Nutricionais da Herbalife.
Quanto de proteína consumir por dia
A International Society of Sports Nutrition estabelece recomendações que variam conforme o estilo de vida e o tipo de exercício praticado. Veja a referência por perfil:
- Sedentários: entre 1 g e 1,2 g por quilo de peso ao dia.
- Praticantes de esportes de endurance (corrida, maratona, triathlon): entre 1,4 g e 1,6 g por quilo de peso ao dia.
- Praticantes de esportes intermitentes (futebol, vôlei, basquete): entre 1,6 g e 1,8 g por quilo de peso ao dia.
- Praticantes de musculação e esportes de força: entre 1,8 g e 2 g por quilo de peso ao dia.
Como calcular a quantidade certa para você
O cálculo é simples. Basta multiplicar seu peso pelo valor de referência do seu perfil.
Exemplo prático:
Uma pessoa de 60 kg que é sedentária precisa de 60 g a 72 g de proteína por dia (60 x 1 ou 1,2).
Essa mesma pessoa, se treinar musculação com intensidade, precisará de 96 g a 120 g por dia (60 x 1,6 ou 2,0).
A diferença é significativa. Por isso, ajustar o consumo ao seu esporte faz toda a diferença nos resultados.
Como distribuir a proteína ao longo do dia
Não basta atingir a quantidade total. A forma como você distribui o nutriente também importa.
O ideal é fracionar o consumo em todas as refeições do dia. Dessa forma, o organismo absorve melhor cada aporte.
“Procure ingerir de 25 g a 35 g nas principais refeições e entre 10 g e 20 g nos lanches”, recomenda o nutrólogo Nataniel Viuniski.
Suplementos como whey protein, barras de proteína e shakes são aliados práticos para completar a ingestão diária, especialmente para quem tem rotina intensa.
Quantidade de proteína nos principais alimentos
Confira quanto de proteína cada alimento oferece:
| Alimento | Proteína |
|---|---|
| 1 ovo | 6 g |
| 1 iogurte grego integral (90 g) | 5 g |
| 1 copo de leite integral (200 ml) | 5,8 g |
| 1 filé de frango (100 g) | 21 g |
| 1 posta de salmão (100 g) | 26 g |
| 1 bife de contrafilé (100 g) | 26,8 g |
| 1 bife de filé mignon (100 g) | 32,7 g |
| 1 dose de whey protein (34 g) | 25 g |
| 1 barra de proteína (35 g) | 12 g |
| Shake proteico preparado (250 ml) | 20 g |
O que fazer para não errar na quantidade
Algumas estratégias simples ajudam a acertar o consumo diário:
- Consulte a tabela nutricional dos alimentos.
- Pese as proteínas cozidas algumas vezes para se familiarizar com as porções.
- Use um aplicativo de controle alimentar para acompanhar a ingestão diária.
Com o hábito, fica mais fácil montar refeições equilibradas sem precisar calcular tudo na ponta do lápis.
Então, ajustar o consumo de proteína ao seu esporte é uma das mudanças mais práticas que você pode fazer pela sua saúde e performance.