A elevação pélvica é um dos exercícios mais populares para trabalhar os glúteos. No entanto, nem todo mundo se adapta bem ao movimento. Pessoas com desconfortos na região lombar, por exemplo, podem sentir dificuldade ao executá-lo.
Além disso, variar os estímulos do treino pode ajudar a desenvolver a musculatura de forma mais completa e evitar a monotonia na rotina de exercícios.
Por que variar os exercícios de glúteos
Nenhum exercício substitui totalmente outro, mas alternar movimentos pode trabalhar os músculos de maneiras diferentes.
Isso ajuda a:
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estimular diferentes fibras musculares.
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melhorar força e estabilidade.
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evitar sobrecarga em uma única articulação.
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manter o treino mais dinâmico.
Para treinar com segurança, é importante respeitar os limites do corpo, priorizar a técnica e buscar orientação profissional.
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1. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é um exercício unilateral que exige força e equilíbrio. Ele trabalha glúteos, quadríceps e músculos estabilizadores.
Para executar:
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posicione um pé à frente e o outro apoiado em um banco.
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mantenha o tronco ereto.
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desça controlando o movimento até o joelho traseiro se aproximar do chão.
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empurre o chão com o pé da frente para subir.
O peso do corpo deve ficar principalmente na perna da frente.
2. Levantamento terra sumô
O levantamento terra sumô é uma variação do levantamento terra tradicional e ativa bastante os glúteos e a parte interna das coxas.
Passo a passo:
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mantenha os pés afastados e apontados levemente para fora.
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segure a barra próxima às canelas.
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flexione os joelhos mantendo a coluna alinhada.
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levante a barra estendendo joelhos e quadril ao mesmo tempo.
O movimento deve ser controlado tanto na subida quanto na descida.
3. Afundo
O afundo é outro exercício eficiente para trabalhar glúteos e pernas.
Como fazer:
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fique em pé com os pés na largura dos ombros.
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dê um passo à frente.
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flexione os joelhos até o joelho de trás se aproximar do chão.
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mantenha o tronco ereto durante todo o movimento.
Depois, volte à posição inicial e repita com a outra perna.
4. Ponte de glúteos
A ponte de glúteos é uma alternativa simples e eficaz para fortalecer a região posterior do corpo.
Execução:
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deite-se de costas com os joelhos dobrados.
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mantenha os pés apoiados no chão.
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contraia os glúteos e eleve o quadril.
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mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar.
O exercício pode ser feito apenas com o peso do corpo ou com carga adicional.