A busca pelo aumento e pela definição dos glúteos é um dos principais objetivos de quem frequenta a academia.
No entanto, muitas pessoas treinam duro e não conseguem enxergar os resultados desejados no espelho. Por que isso acontece?
O glúteo é um dos maiores e mais potentes complexos musculares do corpo humano. Para fazê-lo crescer, não basta apenas fazer exercícios aleatórios.
É preciso aplicar estratégias certas de anatomia e fisiologia. O portal Sportlife separou 7 dicas infalíveis e cientificamente comprovadas para você turbinar o seu treino e conquistar resultados reais.
As 7 estratégias para hipertrofia dos glúteos
1. Priorize a elevação pélvica
Se você deseja glúteos volumosos, a elevação pélvica precisa ser a estrela do seu treino.
Estudos biomecânicos comprovam que este exercício é o que mais gera ativação neuromuscular no glúteo máximo. Faça com carga progressiva e contraia o músculo no topo do movimento por um segundo.
2. Não fuja dos exercícios unilaterais
O agachamento búlgaro, o afundo e o avanço são indispensáveis. Os exercícios unilaterais corrigem assimetrias entre as pernas e exigem um esforço dobrado de estabilização do quadril.
Esse trabalho extra recruta as fibras musculares mais profundas.
3. Faça a ativação muscular antes do treino
Muitas pessoas passam o dia sentadas, o que causa a chamada “amnésia glútea”. O músculo fica adormecido.
Antes de colocar peso nas barras, faça duas séries de exercícios leves com minibands (como a caminhada lateral ou a concha). Isso avisa o cérebro qual músculo deve trabalhar no treino pesado.
4. Melhore a sua amplitude de movimento
Agachar “curtinho” não vai fazer o seu bumbum crescer. Quanto maior for a amplitude do movimento, maior será o estiramento das fibras e, consequentemente, maior o estímulo para a hipertrofia.
Desça o máximo que conseguir mantendo a postura correta da coluna.
5. Treine até as proximidades da falha
O treino de glúteos não pode ser confortável. Você precisa escolher uma carga desafiadora. O peso deve ser suficiente para que as últimas repetições da série sejam realmente difíceis de executar.
Sair da zona de conforto é o que gera os microtraumas necessários para o músculo crescer.
6. Respeite o tempo de descanso
Músculo cresce no descanso, não no treino. Evite malhar os glúteos em dias seguidos. O tecido muscular precisa de 48 a 72 horas de repouso total para se recuperar e hipertrofiar.
Além disso, durma bem, pois é durante o sono profundo que o hormônio do crescimento (GH) é liberado.
7. Consuma a quantidade certa de proteínas
De nada adianta esmagar os membros inferiores na academia se falta tijolo para construir a parede.
Consuma fontes proteicas de alta qualidade em todas as refeições (como ovos, frango, peixe ou whey protein).
A proteína fornece os aminoácidos necessários para regenerar e aumentar o volume do músculo.
Siga essas dicas com constância e paciência. Ajustar a técnica e a intensidade vai transformar os seus resultados na academia!