Manter uma rotina de exercícios pode fazer diferença para chegar à terceira idade com mais saúde e independência. Com o passar dos anos, é comum ocorrer uma redução da massa e da força muscular, além de mudanças no equilíbrio, na mobilidade e no condicionamento.
Por isso, variar os exercícios é uma estratégia importante. A combinação de diferentes atividades ajuda a trabalhar capacidades que são usadas em tarefas simples, como caminhar, subir escadas, carregar compras e levantar da cadeira.
“Há uma tendência de redução da massa e da força muscular, além de alterações no equilíbrio, na mobilidade e na capacidade cardiorrespiratória”, explica Carlos Ulloa, médico do esporte e membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.
Segundo o profissional, um programa de exercícios diversificado pode ajudar a minimizar essas perdas. O objetivo é preservar capacidades importantes para manter a independência na rotina.
Mas quais exercícios podem fazer parte desse planejamento? Confira as principais opções.
Exercícios aeróbicos ajudam a melhorar o condicionamento
Caminhada, bicicleta, natação e dança são alguns exemplos de exercícios aeróbicos. Eles aumentam a frequência cardíaca e respiratória e ajudam coração, pulmões e sistema circulatório a trabalhar de forma mais eficiente.
Esse tipo de atividade também pode contribuir para prevenir e controlar fatores associados a doenças cardiovasculares e metabólicas. Além disso, um bom condicionamento facilita atividades do cotidiano, como fazer compras e subir escadas, com menos cansaço.
Boas opções:
- Caminhada em ritmo acelerado
- Bicicleta
- Natação.
- Hidroginástica.
- Dança.
- Corrida.
- Bicicleta ergométrica.
- Escada.
- Elíptico.
A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é acumular de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Também é possível fazer de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa ou combinar as duas intensidades.
Fortalecimento muscular ajuda a preservar a independência
A perda de massa e força muscular é uma das mudanças associadas ao envelhecimento. Esse processo, chamado de sarcopenia, pode dificultar tarefas simples e comprometer a autonomia.
Os exercícios de força ajudam a trabalhar justamente essa capacidade. “Eles ajudam a preservar a capacidade de levantar-se da cama ou de uma cadeira, subir degraus, carregar sacolas, agachar para pegar alguma coisa no chão e realizar outras tarefas do dia a dia”, explica Ulloa.
O fortalecimento também contribui para a saúde óssea e para a capacidade funcional. Por isso, pode ser um dos pilares de uma rotina de exercícios na terceira idade.
A OMS indica atividades de fortalecimento de intensidade moderada ou maior, envolvendo os principais grupos musculares, em pelo menos dois dias da semana.
Boas opções:
- Musculação.
- Faixas elásticas.
- Pilates.
- Treinamento funcional.
- Exercícios com o peso do próprio corpo, como agachamentos adaptados e flexões na parede.
Exercícios de equilíbrio ajudam a evitar quedas
O equilíbrio ganha ainda mais importância com o envelhecimento. Essa capacidade depende da integração entre músculos, visão, sistema vestibular e sistema nervoso para controlar o corpo e responder rapidamente às mudanças no ambiente.
Na prática, usamos o equilíbrio em situações muito comuns. Ele é necessário, por exemplo, para caminhar sobre uma superfície irregular, desviar de um obstáculo ou recuperar a estabilidade depois de um tropeço.
Boas opções:
- Tai chi chuan.
- Ioga.
- Exercícios funcionais.
- Caminhadas em diferentes direções
- Atividades que envolvam apoio em um pé, mudanças de direção e transferência do peso corporal.
Alguns acessórios também podem ser usados para criar diferentes níveis de instabilidade. Entre eles estão bosu, discos e almofadas de equilíbrio, plataformas de equilíbrio, bolas suíças e step.
Nesse caso, o nível de dificuldade deve ser adaptado à capacidade de cada pessoa. A progressão também deve acontecer de forma gradual.
A OMS recomenda atividades que combinem diferentes capacidades, com foco no equilíbrio funcional e no fortalecimento, em três ou mais dias da semana.
Mobilidade e alongamento preservam a liberdade de movimento
Exercícios de mobilidade e alongamento ajudam a manter a amplitude dos movimentos. Isso pode facilitar tarefas do dia a dia e complementar uma rotina que também trabalhe força, equilíbrio e condicionamento.
Flexibilidade e mobilidade não são exatamente a mesma coisa. A flexibilidade está relacionada à capacidade de músculos e outros tecidos se alongarem, enquanto a mobilidade envolve o movimento adequado e controlado de uma articulação.
Boas opções:
- Alongamento.
- Ioga.
- Pilates.
- Exercícios de mobilidade articular.
- Movimentos dinâmicos que trabalhem diferentes amplitudes.
“As diretrizes atuais da OMS não estabelecem uma quantidade semanal específica de alongamentos para pessoas idosas, mas eu recomendo incluir mobilidade e alongamento antes de iniciar qualquer treino ou modalidade”, orienta Ulloa.
Uma combinação de exercícios pode ser mais completa
Não é necessário escolher apenas uma modalidade. Algumas atividades trabalham diferentes capacidades físicas ao mesmo tempo e podem deixar a rotina mais diversificada.
Uma aula de dança, por exemplo, pode estimular o condicionamento aeróbico, a coordenação e o equilíbrio. Já determinados exercícios funcionais podem combinar força, mobilidade e equilíbrio.
“O objetivo é chegar às idades mais avançadas mantendo a capacidade de fazer aquilo que faz parte da própria vida”, finaliza Ulloa.
Assim, mais do que escolher um único exercício, a ideia é construir uma rotina que trabalhe diferentes capacidades. Com orientação adequada, isso pode ajudar a preservar movimentos e facilitar atividades que fazem parte do dia a dia.