Se você termina a série sentindo que poderia fazer muitas repetições a mais, talvez esteja na hora de rever a carga. Afinal, o treino precisa oferecer um desafio para estimular a evolução.
Isso não significa sair aumentando o peso sem pensar. Uma carga exagerada pode atrapalhar a execução e até aumentar o risco de lesões.
O segredo está no equilíbrio: o peso deve ser desafiador, mas permitir que você faça o exercício com controle.
Como saber se o treino está “fofo” demais?
Não precisa esperar meses para perceber que a carga está leve. Alguns sinais aparecem durante a própria série.
Preste atenção se:
- Você termina o exercício sem sentir que fez esforço.
- Poderia fazer várias repetições além das planejadas.
- A última repetição é praticamente igual à primeira.
- Você não precisa se concentrar para manter o movimento correto.
- A carga parece fácil em todas as séries.
Se isso acontece com frequência, pode ser um sinal de que o treino não está oferecendo o desafio adequado para o seu nível.
Mas calma: isso não significa que você precise colocar o maior peso disponível na academia.
A última repetição deve ser difícil?
Em geral, a ideia é que as últimas repetições sejam mais difíceis. Você deve sentir que está chegando perto do seu limite, mas sem perder o controle do movimento.
Uma forma simples de pensar nisso é: quantas repetições você ainda conseguiria fazer depois de terminar a série?
Se a resposta for “muitas”, provavelmente a carga está leve demais.
Se você sente que não conseguiria completar nem mais uma repetição com boa técnica, talvez o peso esteja alto demais.
Para muitas pessoas, terminar a série sentindo que ainda conseguiria fazer cerca de duas ou três repetições é uma referência útil.
Mais peso não significa mais resultado
Essa é uma das principais armadilhas da musculação.
Aumentar a carga pode fazer parte da evolução. Porém, isso precisa acontecer de maneira gradual.
Se você coloca um peso alto demais e começa a roubar no movimento, balançar o corpo ou perder a postura, o exercício deixa de ser bem executado.
Por isso, não compare sua carga com a de quem treina ao lado.
O peso ideal para você pode ser completamente diferente do peso usado por outra pessoa.
Quando é hora de aumentar a carga?
Imagine que seu treino tenha três séries de 10 repetições.
Se você consegue completar todas elas com facilidade, mantém a técnica e ainda sente que poderia continuar, pode ser interessante conversar com seu professor sobre uma progressão.
A evolução também pode acontecer de outras formas. Você pode:
- Aumentar algumas repetições.
- Aumentar a carga aos poucos.
- Melhorar a execução.
- Controlar melhor o movimento.
- Evoluir na resistência ao longo das semanas.
Não é preciso aumentar o peso em todo treino.
E se a carga estiver pesada demais?
O contrário também acontece. Às vezes, a vontade de evoluir faz a pessoa colocar mais peso do que consegue controlar.
Fique atento se você:
- Precisa usar impulso para completar o movimento.
- Perde a postura durante a série.
- Não consegue controlar a descida.
- Precisa reduzir muito as repetições.
- Sente dor durante o exercício.
- Não consegue manter a execução correta.
Nesses casos, diminuir a carga não significa regredir. Significa respeitar o seu nível atual.
Como encontrar a carga certa?
Não existe um peso mágico que funcione para todo mundo. A melhor carga depende do exercício, do objetivo e do seu nível de treinamento.
Para começar, pense em três pontos:
- O exercício está controlado? Você consegue realizar o movimento sem precisar compensar?
- A série está desafiadora? As últimas repetições exigem esforço de verdade?
- Você ainda consegue manter a técnica?
Se as respostas forem sim, provavelmente está mais perto de uma carga adequada.
Também vale anotar os pesos usados durante os treinos. Assim, fica mais fácil perceber sua evolução e identificar quando está preparado para aumentar o desafio.
Não transforme o treino em competição
Um treino eficiente não é aquele em que você levanta o maior peso da academia. É aquele em que você consegue progredir com consistência e boa execução.
Por isso, se o treino está fácil demais, converse com seu professor e veja se já é hora de aumentar o desafio. E, se a carga estiver fazendo você perder a técnica, faça o caminho contrário.
No fim, a melhor carga é aquela que faz você trabalhar de verdade. Mas, claro, sem transformar cada série em uma disputa contra o peso.