Independente da estação do ano, se você é esportista, a sua performance depende diretamente de uma boa imunidade. Ela está diretamente relacionada a muitas outras coisas, entre elas, a uma boa saúde.
Não é preciso ser um especialista no assunto para saber que todo atleta, seja ele iniciante ou olímpico, precisa ater ao cardápio. Um dos principais requisitos para isso é equilibrar o prato com alimentos coloridos, compostos por vitaminas, minerais, fibras, e fazer uma hidratação adequada.
Essa é uma das maneiras de deixarmos o nosso sistema imunológico mais eficiente e com menor risco de doenças. “No inverno, nosso organismo gasta mais energia para se manter aquecido e necessita de maior quantidade de caloria, alimentos gordurosos e vitamina C”, lembra Marselle Bevilacqua Amasio, professora do curso Bacharelado em Nutrição do Centro Universitário Senac.
Por isso, nessa fase, a professora indica aos atletas amadores e olímpicos, a ingestão de alimentos que aumentem a imunidade e ampliem a proteção para prevenir gripes e resfriados. “As sopas compostas por verduras, legumes, proteínas, raízes, tubérculos e temperos naturais são ótimas pedidas. Outras opções são os chás, que promovem a sensação de aquecimento e tem efeitos positivos no organismo devido às propriedades antioxidante”, diz Marselle.
Para facilitar a nossa vida, a especialista lista abaixo alguns alimentos e até receitas para deixar o inverno mais saudável e saboroso.
Alimentos in natura
Se quiser melhorar a sua imunidade durante o inverno, opte por uma alimentação variada, rica e os alimentos in natura ou minimamente processados.
A especialista explica que os alimentos in natura são os vendidos como foram obtidos direto da natureza, ou seja, frutas, legumes, verduras, raízes, tubérculos e ovos.
Já os minimamente processados passaram por pequenas intervenções antes de chegarem aos consumidores como arroz, feijão, carnes, aves e peixes.
Xô gripes e resfriados
- Carnes de boi, porco, aves e peixes: fontes de proteína de boa qualidade, além de possuírem vitaminas A e D, zinco e ferro, que são importantes na formação de células do sistema imune.
- Peixes como salmão, sardinha e atum e os óleos de soja e canola: contêm em sua composição o ácido graxo linolênico (ômega 3) que é um nutriente benéfico no fortalecimento do sistema imunológico, reduzindo os processos inflamatórios e potencializando a ação de defesa do organismo.
- Vegetais com folhas verde-escuras (rúcula, agrião, couve): ricos em ácido fólico, uma vitamina essencial que pode ajudar a aumentar a imunidade.
- Iogurtes com lactobacilos: possuem probióticos que são carboidratos não digeridos pelo organismo humano e que contribuem para a manutenção da flora intestinal.
- Frutas com sabor cítrico como laranja, limão, tangerina, abacaxi, maracujá, acerola e morango: são alimentos ricos em vitamina C, importante componente na fortificação do sistema imunológico. É comum as pessoas fazerem uso de suplementos a base de vitamina C no inverno, mas, a dose de vitamina C diária recomendada para adultos é de 90mg para homens e 75mg para mulheres. Isso é equivalente a uma laranja e um morango por dia.
- Cenoura e abóbora: são fontes de carotenoides e vitamina A, que contribuem para o aumento da imunidade do organismo gerando maior resistência as infecções respiratórias.
- Nozes, castanhas e amêndoas: oleaginosas ricas em vitamina E, que ajudam no combate à baixa imunidade e, também, são ricas em minerais, fibras e ácidos graxos monoinsaturados.
- Fígado, salmão, manteiga, sardinha em lata: fontes de vitamina D que aumenta a funcionalidade das células do sistema imunológico.
As sopas são bem-vindas
As sopas são excelentes opções para o almoço ou jantar nos dias de frio, pois transmitem a sensação de manter o corpo aquecido.
Porém, é importante que a sopa seja completa com temperos naturais e pelo menos um alimento fonte de carboidratos, como: batata, batata doce, cará, inhame, mandioquinha, arroz, macarrão.
Acrescente: um alimento fonte de proteínas: carne de boi ou aves, ovo, feijões e alimentos fontes de vitaminas e minerais: verduras com folhas verde-escuras e diversos legumes.
Os sucos mais indicados
O mais indicado é consumir a fruta in natura do que em forma de suco, pois durante o preparo são retiradas fibras alimentares e a vitamina C é reduzida.
Os principais alimentos com vitaminas C são: acerola (1 unidade possui 541 mg de vitaminas C), laranja (1 unidade grande possui 73,1 mg de vitamina C), morango (1 xícara de chá possui 83,8 mg), couve (1 colher de sopa cheia tem 22,6 mg de vitamina C), limão (1 unidade tem 22,9 mg) e o abacaxi (1 fatia média possui 24,8 mg de vitamina C) (TBCA, 2021).
As receitas de sucos
Suco de acerola com hortelã
Ingredientes
½ xícara de acerola, 1 galho de hortelã, 1 copo de requeijão de água.
Modo de preparo
Lave bem todos os ingredientes e corte em pedaços. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Após, sirva-se. Esta receita rende um copo grande.
Suco de iogurte natural com morango
Ingredientes
1 iogurte natural (120 mL) e 4 morangos pequenos
Modo de preparo
Lave bem os morangos e corte em pedaços. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Após, sirva-se. Esta receita rende um copo grande.
Suco de pera, abacaxi e laranja
Ingredientes
1 unidade de pera pequena, 1 fatia grande abacaxi e 1 copo grande suco de laranja.
Modo de preparo
Lave bem todos os ingredientes e corte em pedaços. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Após, sirva-se. Essa receita rende dois copos.
4. Suco de cenoura com laranja
Ingredientes
1 unidade pequena de cenoura crua, 1 unidade média de laranja, 1 colher de sopa de aveia em flocos finos ou farinha de aveia, 1 cm de raiz fresca de gengibre e 1 copo de requeijão de água.
Modo de preparo
Lave bem todos os ingredientes e corte em pedaços. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Após, sirva-se. Essa receita rende dois copos.
Fonte: Marselle Bevilacqua Amadio, professora do curso Bacharelado em Nutrição do Centro Universitário Senac.