Se você se matriculou em um box de Crossfit porque acreditou que ia ter mais resultados, mas tudo o que conseguiu foi sair do WOD com dores e cansaço que duram horas ou dias, então o equívoco pode estar nos hábitos que você mantém em todas as outras horas do dia, como a alimentação. A modalidade é conhecida por aliar exercícios de força e cardiorrespiratórios, geralmente em um treino curto e de alta intensidade. “O Crossfit é um programa de treinamento de força e condicionamento geral, que trabalha as capacidades físicas como resistência cardiorrespiratória e muscular, potência, flexibilidade, agilidade, coordenação e equilíbrio”, destaca o educador físico Marcelo Santana, coordenador técnico da Planet Sport Academia, em São Paulo.
Para dar conta disso tudo é preciso estar com o organismo funcionando a todo vapor, ou o ganho não será proporcional ao esforço. É claro que iniciantes ou pessoas com algum tipo de limitação física podem, e devem, realizar um treino mais leve ou adaptado, uma vez que o Crossfit permite praticantes de diferentes níveis. Porém mesmo essas pessoas devem adotar estratégias para beneficiar o treino.
Rotina alimentar para melhorar o desempenho no Crossfit
Quando o objetivo é melhorar o desempenho, não adianta se dedicar apenas ao treino: é preciso adotar um planejamento alimentar, já que a prática de exercícios intensos vai modificar a necessidade nutricional. O tipo de dieta vai depender de cada objetivo, como emagrecer, ganhar massa magra ou participar de uma competição. Mas alguns pontos merecem atenção, como a prevenção de lesões e a melhora da disposição. Por isso, os nutricionistas Lucas Nonato e Rodrigo Stocco, do Nutrição & Saúde X, elaboraram algumas dicas:
- Cuidado com o tamanho do prato. De vez em quando, é normal sair da academia querendo devorar tudo o que vê pela frente, já que muita energia foi gasta. Mas antes de começar a comer mais só porque acha que pode “repor” o que foi gasto, atenção! Essa estratégia não vale para qualquer pessoa. “Se o indivíduo tem como objetivo o emagrecimento, o ideal é não aumentar muito a ingestão de comida, para evitar que o saldo calórico seja positivo, atrapalhando a perda de peso”.
- Faça boas escolhas. Já se a intenção é ganhar peso com mais músculos, caso os treinos sejam sempre intensos a quantidade de alimento pode aumentar, desde que haja um acompanhamento profissional. Gastar calorias no Crossfit e repô-las com fast food, por exemplo, não é uma boa opção, já que nutrientes importantes como vitaminas e minerais não são repostos — já açúcares e gorduras são consumidos em grande quantidade. A dica que vale para praticantes de qualquer tipo de atividade física e, até mesmo para os sedentários, é: consumir menos processados e mais alimentos naturais.
- Não “estrague” o seu dia todo. Não deu tempo de ir para o Crossfit e por isso você resolveu que aquele seria seu day off, inclusive com a dieta? Cuidado, aí! Comer algo fora do plano alimentar e não usar essas calorias extras pode estragar a busca pelo emagrecimento e também atrapalhar o metabolismo do corpo no dia. Então, se você ingeriu um alimento mais calórico, o ideal é fazer uma forcinha e ir treinar e, se não houve atividade física no dia, mantenha sua dieta normalmente. “Muitas pessoas comem besteiras e não fazem nenhum tipo de atividade física. Portanto é bem mais aceitável que, mesmo comendo esses tipos de alimentos, haja uma atividade física”.
Atenção aos micronutrientes
Proteínas são as substâncias que protagonizam o cardápio de quem pratica exercícios físicos intensos: elas são necessárias para a reparação e o crescimento dos músculos e participam da produção de hormônios. Junto com os carboidratos e as gorduras, formam o grupo dos macronutrientes, que são consumidos em maior quantidade e fornecem energia. Segundo os nutricionistas, uma alimentação voltada para a prática do Crossfit gira em torno de porcentagens iguais ou próximas, algo como 30% a 35% para cada grupamento de lipídios, proteínas e carboidratos. Essa quantidade é diferente de uma pessoa que não pratica atividades ou possui um fator de atividade baixo.
Uma alimentação adequada, porém, leva em conta também o consumo de micronutrientes, que são as vitaminas e os minerais. O organismo precisa deles em menor quantidade, mas eles são indispensáveis para o metabolismo. A prática do Crossfit demanda um maior consumo de antioxidantes. As vitaminas A, C e E são alguns exemplos e estão presentes em verduras, legumes, frutas e oleaginosas (amêndoas, nozes, etc.).
Isso quer dizer que montar o prato com “frango e batata-doce” todos os dias pode até garantir o suprimento de proteínas e carboidratos (que ajudam na regeneração muscular), mas não o de micronutrientes. Dessa forma, a imunidade pode cair, causando resfriados, infecções, anemia, entre outros problemas. Então, é hora de prestar mais atenção ao prato e colori-lo mais com vegetais de diferentes tipos. São os vegetais, aliás, que vão fornecer outro nutriente importante: as fibras. “As fibras são essenciais para o funcionamento do intestino e também aumentam a sensação de saciedade”, finaliza a nutricionista.