Emagrecer não significa cortar carboidratos ou excluir alimentos importantes da rotina. Grãos e leguminosas podem contribuir para uma alimentação equilibrada, com nutrientes que favorecem a saciedade e ajudam a diversificar as refeições.
Uma pesquisa da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), disponibilizada em setembro de 2026, apontou que o maior consumo de alimentos vegetais não ultraprocessados esteve associado a um menor aumento do índice de massa corporal (IMC) ao longo do tempo.
O resultado abre espaço para discutir o papel das escolhas alimentares no controle do peso. O tema ganha destaque com a proximidade do Dia Mundial do Veganismo, celebrado em 1º de novembro.
Segundo Fernanda Lopes, nutricionista e responsável técnica da Six Clínic, iniciativa 100% online voltada ao acompanhamento nutricional e ao tratamento do sobrepeso e da obesidade, a perda de peso não exige a exclusão de grupos alimentares. O mais importante é considerar as necessidades individuais e a composição das refeições.
“É comum acreditar que cortar carboidratos seja necessário para emagrecer. Porém, muitos alimentos desse grupo também oferecem proteínas e fibras, que favorecem a saciedade. O mais importante é observar a composição das refeições e as quantidades consumidas, sem recorrer a restrições desnecessárias”, esclarece.
Alguns alimentos se destacam pela variedade de nutrientes e pela versatilidade no preparo. A seguir, confira quatro opções que podem enriquecer o cardápio.
1. Lentilha favorece a ingestão de ferro
A lentilha é uma opção versátil para variar as refeições. Pode ser utilizada em sopas, saladas, ensopados e hambúrgueres caseiros, além de fornecer ferro, mineral importante para a formação da hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio no sangue.
Esse nutriente merece atenção especial em dietas sem produtos de origem animal. Para aproveitar melhor o ferro presente nos vegetais, uma estratégia é combinar a lentilha com fontes de vitamina C, como tomate, limão ou laranja.
“Associar a lentilha a fontes de vitamina C, como tomate, limão ou laranja, favorece a absorção do ferro presente nos vegetais. É um cuidado simples que ajuda a aproveitar melhor o valor nutritivo da refeição”, orienta Fernanda.
2. Grão-de-bico contribui para a saciedade
Fonte de proteínas, fibras e folato, o grão-de-bico ajuda a prolongar a sensação de saciedade e contribui para o funcionamento intestinal. Por isso, pode integrar refeições variadas e fazer parte de uma alimentação voltada ao controle do peso.
O ingrediente combina com saladas, ensopados e bolinhos. Também pode ser usado no preparo de pastas, como o homus, que acompanha pães integrais e vegetais crus.
“Nos lanches, uma pasta caseira de grão-de-bico acompanha bem pães integrais ou vegetais crus. Já os grãos cozidos enriquecem preparações principais e são uma alternativa prática para variar o consumo de leguminosas”, destaca a nutricionista.
3. Feijão oferece nutrientes com baixo custo
Presente na alimentação dos brasileiros, o feijão fornece proteínas, fibras, ferro e outros minerais. Apesar de conter carboidratos, não precisa ser excluído de um plano alimentar voltado ao emagrecimento.
Suas fibras contribuem para a saciedade, e a combinação com arroz oferece perfis complementares de aminoácidos. Além disso, o alimento é acessível e pode ser incluído em diferentes refeições do dia a dia.
“O feijão não é um vilão do emagrecimento, quando consumido em porções adequadas, pode integrar uma alimentação equilibrada e acessível. O importante é considerar a composição do prato como um todo, incluindo verduras, legumes e outras fontes de nutrientes”, explica Fernanda.
Assim, em vez de eliminar o feijão do cardápio, vale observar as porções e a variedade de alimentos que compõem a refeição.
4. Aveia pode auxiliar no controle do colesterol
A aveia é um cereal integral que contém betaglucanas, fibras solúveis que ajudam a reduzir o colesterol LDL quando consumidas em quantidades adequadas, dentro de um padrão alimentar equilibrado.
Além desse benefício, as fibras podem contribuir para a saciedade. A aveia também é fácil de incluir na rotina e combina com mingaus, vitaminas, panquecas e preparações com frutas.
“Adicionar aveia sem açúcar a frutas no café da manhã é uma maneira simples de incluir cereais integrais na rotina. Essa escolha aumenta a ingestão de fibras e oferece uma alternativa prática para variar as refeições”, conclui a nutricionista.
Como incluir esses alimentos na alimentação para emagrecer?
Lentilha, grão-de-bico, feijão e aveia oferecem nutrientes importantes e podem ajudar a diversificar o cardápio. No entanto, nenhum alimento isolado garante a perda de peso.
O resultado depende do conjunto dos hábitos alimentares, das quantidades consumidas e das necessidades individuais. Por isso, uma alimentação equilibrada não precisa excluir carboidratos ou leguminosas, mas deve priorizar a variedade e a qualidade nutricional das refeições.