Manter uma alimentação saudável não significa apostar em alimentos caros ou difíceis de encontrar. Muitas frutas e verduras presentes no dia a dia oferecem nutrientes importantes para o organismo. Além disso, algumas delas têm sido estudadas por seus possíveis benefícios à saúde.
Mas é importante lembrar que nenhum alimento, sozinho, consegue prevenir doenças. O segredo está na variedade e na combinação de hábitos saudáveis.
“Por isso, a recomendação continua sendo variar a alimentação”, afirma Fabiana Cremer García, nutricionista e membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam pelo menos 400 gramas de frutas e verduras por dia, o equivalente a cinco porções. Essa orientação considera estudos que relacionam o consumo desses alimentos a um menor risco de doenças crônicas e mortalidade.
“Garantir uma alimentação com frutas e verduras variadas é a melhor maneira de obter vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos importantes para o organismo”, explica Fabiana.
A seguir, conheça seis grupos de alimentos que merecem espaço no prato e entenda o que a ciência já descobriu sobre eles.
1. Frutas vermelhas e roxas
Morango, mirtilo, amora e framboesa são fontes de fibras, vitaminas, minerais e compostos chamados polifenóis.
Entre eles estão as antocianinas, pigmentos responsáveis pelas cores que variam do vermelho ao roxo. Essas substâncias têm sido estudadas principalmente por sua relação com a saúde cardiovascular.
Uma revisão sistemática e meta-análise reuniu 44 ensaios clínicos e 15 estudos prospectivos. Os resultados apontaram efeitos favoráveis sobre alguns indicadores de saúde, como o colesterol total e a proteína C-reativa, relacionada à inflamação.
Isso não significa que essas frutas previnam doenças cardíacas por conta própria. Entretanto, os resultados reforçam seu valor dentro de uma alimentação variada.
2. Tomate
Presente em saladas, molhos e diferentes receitas, o tomate é uma das principais fontes de licopeno. Esse carotenoide é responsável pela cor vermelha do alimento e apresenta ação antioxidante.
O composto também desperta interesse por sua possível relação com a saúde do coração.
Uma análise publicada na revista Food & Function avaliou revisões de estudos sobre o consumo de tomate e licopeno. Os resultados encontraram associação com a redução da pressão arterial, especialmente da pressão sistólica.
Outro detalhe interessante é que o licopeno é lipossolúvel. Isso significa que sua absorção pode ser favorecida pela presença de gordura na preparação.
Por isso, consumir tomate em molhos preparados com alguma fonte de gordura pode ajudar no aproveitamento desse composto pelo organismo.
3. Brócolis e outros vegetais crucíferos
Brócolis, couve-flor, repolho e couve-de-bruxelas fazem parte do grupo dos vegetais crucíferos. Eles contêm glicosinolatos, compostos que dão origem a substâncias bioativas durante a digestão.
Essas substâncias participam de processos antioxidantes e podem ativar mecanismos naturais de desintoxicação do organismo.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada na Nutrition Reviews encontrou associação entre o maior consumo desses vegetais e um menor risco de diferentes tipos de câncer.
No entanto, os resultados variaram conforme o tipo de tumor, a população analisada e a quantidade consumida.
“Ainda assim não é possível afirmar que comer brócolis ‘previne o câncer’. Mas os resultados reforçam o interesse nesses vegetais como parte de um padrão alimentar saudável, e não como estratégia isolada de prevenção”, explica Fabiana.
4. Folhas verde-escuras
Couve, espinafre e rúcula são exemplos de folhas verde-escuras que podem fazer parte das refeições.
Esses vegetais fornecem fibras, folato, carotenoides, vitaminas e minerais. Também contêm nitrato alimentar, substância envolvida na produção de óxido nítrico.
Esse composto ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, o que explica parte do interesse científico nesses alimentos.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada na revista Foods encontrou associação entre o maior consumo de folhas verdes e um menor risco de doenças cardiovasculares.
Entretanto, os ensaios clínicos analisados não confirmaram melhorias significativas na pressão arterial ou na função dos vasos sanguíneos.
A diferença entre os resultados mostra que uma associação observada em estudos populacionais nem sempre representa um benefício comprovado em testes controlados.
“Não se trata de consumir um único alimento para ‘ser saudável’, mas de um conjunto de hábitos que, somados, contribuem para o menor risco observado”, reforça a nutricionista.
5. Romã
A romã chama a atenção pela presença de compostos fenólicos, incluindo as elagitaninas. Essas substâncias são estudadas por suas propriedades antioxidantes e possíveis efeitos sobre a saúde cardiovascular.
Uma revisão sistemática e meta-análise encontrou redução da pressão arterial sistólica e diastólica após o consumo de romã em diferentes formas.
Apesar disso, os resultados apresentaram grande variação entre os estudos. Os pesquisadores também destacaram a necessidade de novas pesquisas de qualidade antes de estabelecer conclusões clínicas.
Portanto, a romã pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas não deve ser utilizada como estratégia isolada para controlar a pressão arterial.
6. Maçã e pera
A maçã e a pera mostram que alimentos comuns também podem oferecer benefícios nutricionais importantes.
As duas frutas fornecem pectina, um tipo de fibra solúvel, além de diferentes polifenóis. Esses componentes despertam interesse por sua possível relação com a saúde metabólica e cardiovascular.
Uma revisão sistemática e meta-análise reuniu 22 estudos sobre o consumo dessas frutas.
Nos estudos observacionais, o maior consumo de maçã e pera foi associado a um menor risco de diabetes tipo 2, doença cerebrovascular e morte cardiovascular. Também houve associação com menor mortalidade por todas as causas.
Por outro lado, os ensaios clínicos não encontraram diferenças significativas nos níveis de colesterol, glicemia ou pressão arterial.
“A pera e a maçã são bons exemplos de que não precisamos procurar apenas alimentos caros. Uma alimentação saudável pode ser construída com frutas e verduras simples, acessíveis e consumidas regularmente”, conclui Fabiana Cremer García.