Mesmo que você não tenha tempo de sair de casa, dá para manter a rotina de exercícios em dia. Sendo assim, o gestor técnico de musculação da Cia Athletica Bruno Freitas criou três séries de exercícios básicos para serem feitos em qualquer lugar.
Confira as três séries de exercícios básicos
Aquecimento para todos os níveis
- Gire os braços para frente e para traz por dez vezes;
- Ande e abrace seus joelhos alternadamente a cada passo por dez vezes;
- Mãos na cintura, pernas afastadas e jogue o quadril para o lado alternadamente por dez vezes.
1. Série iniciante
Circuito 01- Repetir por três vezes
- Corrida no lugar – 30
- Agachamento sentar e levantar. Use a cama ou alguma cadeira – 30
- Ponte Ventral – 30
- Descanso 30 segundos
Circuito 02 – Repetir por três vezes
- Polichinelos – 20x
- Flexão dos braços com joelhos apoiados – 10x
- Abdominais curtinhos – 10x
- Descanso 30 segundos
2 Série intermediária
Circuito 01 – Repetir por três vezes
- Ponte com transição, braços flexionados e braços estendidos – 45
- Agachamento com salto – 45
- Abdominal remador – 45
Circuito 02 – Repetir por três vezes
- Extensão lombar – 45
- Afundo alternado – 45
- Burpee – 45
- Descanso 60 segundos
- Troque os exercícios em 15 segundos
3. Série avançada
Circuito 01 – Repetir por três vezes
- Ponte Ventral mais Transição – Faça 20” de ponte e 20” com transição (braços estendidos + braços flexionados) – por 1’20”
- Agachamento – 20” em agachamento isométrico mais 20” agachamento com salto por 1’20”
- Quatro burpees mais 20” com joelho alto – 3x
Circuito 02 – Repetir por três vezes
- 20” Mountain Climber mais seis flexões
- Afundo com salto – 40
- Flexão dentro e fora
- Quatro flexões com mãos próximas mais quatro flexões com mãos afastadas
Palavra final
“Se você não treinar, seus resultados tiram férias também. Em menos de 40 minutos por dia, você pode manter a forma e voltar de suas férias em grande estilo. O segredo é a consistência e o foco, mesmo durante os dias de descanso”, concluiu Bruno Freitas.