São muitos os motivos pelos quais as pessoas podem precisar dar uma pausa nos treinos, desde por falta de tempo até por questões de saúde, como quando surge alguma lesão. E, nesse momento, é importante entender o que ocorre com o seu corpo quando o seu treinamento é interrompido e como voltar aos treinos quando for possível fazê-lo.
Afinal, exercícios físicos são importantes para não perder as capacidades físicas: velocidade, resistência, força, flexibilidade, equilíbrio, coordenação, ritmo e agilidade. Isso em qualquer idade, seja para jovens ou idosos. Assim, ficar muito tempo sem treinar, especialmente quando não há razão médica para isso, pode ser bem prejudicial.
“Para quem está treinando de forma leve e moderada e, de repente, tem que interromper a atividade física, por um mês os impactos chegam até 40% na diminuição de força, capacidade de aeróbio, 20% na capacidade cardiovascular, 12%, 10% em média, na capacidade de troca gasosa pulmonar”, esclarece Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech.
A seguir, entenda melhor os efeitos de um treinamento interrompido e como voltar aos exercícios no momento em que puder e conseguir:
Principais efeitos
Segundo o especialista, os maiores efeitos de uma pausa nos treinos são:
- Entre 10 semanas a 8 meses sem treinar, os indivíduos podem retornar a níveis de aptidão próximos aos que tinham antes de começar o treinamento;
- Uma perda de 50% na melhoria inicial do VO₂ máx. (volume máximo de oxigênio) pode ocorrer entre 4 e 12 semanas sem treinar;
- É importante ressaltar que aqueles que treinaram continuamente por anos conseguem manter alguns benefícios por mais tempo do que as pessoas que treinaram por períodos mais curtos;
- Em relação ao treinamento de força, reduzir a frequência do treino de 3 ou 2 dias por semana para 1 dia por semana ainda pode manter a força por até 12 semanas.
“Acredito que essa informação é crucial para indivíduos que podem precisar reduzir temporariamente a frequência ou duração dos treinos devido a compromissos pessoais ou profissionais, garantindo que ainda possam manter grande parte dos benefícios adquiridos através do treinamento regular”, orienta Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.
Com o tempo, podem surgir outros sintomas mais graves se a pausa nas atividades físicas continuar, como:
- Aumento do peso e dos níveis de estresse, diminuição do condicionamento físico de uma maneira geral, mudança no humor e piora da qualidade de sono;
- Não conseguir mais fazer atividades da vida diária, como subir escadas;
- O acúmulo de gordura na região visceral e na barriga são sinais de alertas e podem apontar para esteatose hepática e em outros órgãos importantes.
Em quanto tempo surgem os efeitos
A perda dos resultados varia conforme o tipo de treinamento e os aspectos do condicionamento físico, mas de uma forma geral:
- A capacidade aeróbica começa a diminuir significativamente após 2 semanas de “destreinamento”;
- A força muscular pode ser mantida com treinos reduzidos por até 12 semanas, mas começa a declinar depois;
- Mudanças na composição corporal e flexibilidade também ocorrem dentro de 4-12 semanas sem treino;
- A melhor conduta para minimizar os efeitos negativos da falta de exercícios é manter algum nível de atividade física e, quando possível, ajustar a intensidade, a frequência e a duração dos treinos conforme necessário.
Como voltar a treinar
E na hora de voltar a treinar – como fazer isso de forma segura e adequada? Basicamente, após um treinamento interrompido por um tempo, o ideal é investir na musculação duas vezes por semana. E aí ir aumentando conforme ganha condicionamento e força. Treinos que utilizam o peso do corpo podem ser realizados em qualquer lugar e são uma ótima alternativa para se manter ativo.
O tempo de recuperação depois de um período de pausa nos treinos depende de vários fatores. Nível de condicionamento físico anterior, a intensidade do treino, a idade, a dieta e a genética são alguns deles.