Muitos corredores concentram seus treinos apenas em quilometragem, ritmo e fortalecimento muscular. Embora sejam fundamentais, existe um treino que é frequentemente esquecido e que pode contribuir para a evolução na corrida: a pliometria.
Muito utilizada em esportes que exigem explosão e potência, a pliometria vem ganhando espaço entre corredores por seus benefícios para a eficiência dos movimentos, a economia de corrida e a prevenção de lesões.
O que é pliometria?
A pliometria é um método de treinamento baseado em movimentos rápidos e explosivos. Os exercícios geralmente envolvem saltos, mudanças de direção e ações que exigem uma rápida transição entre a fase de aterrissagem e a de impulsão.
O objetivo é melhorar a capacidade dos músculos e tendões de armazenar e liberar energia de forma eficiente.
Entre os exercícios mais conhecidos estão:
- Saltos no lugar.
- Saltos em caixas.
- Saltos laterais.
- Saltos unilaterais.
- Skipping.
- Saltos com avanço.
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Como a pliometria ajuda corredores?
Durante a corrida, cada passada exige que músculos, tendões e articulações absorvam e devolvam energia constantemente.
A pliometria ajuda a tornar esse processo mais eficiente. Na prática, isso significa que o corredor pode gastar menos energia para manter determinado ritmo.
Além disso, o treinamento contribui para:
- Melhorar a potência muscular.
- Aumentar a eficiência da passada.
- Desenvolver coordenação e equilíbrio.
- Melhorar a capacidade de aceleração.
- Favorecer mudanças de ritmo.
- Reduzir o risco de algumas lesões relacionadas à corrida.
Economia de corrida: um dos principais benefícios
Um dos conceitos mais importantes para corredores é a chamada economia de corrida.
Ela representa a quantidade de energia que o corpo utiliza para correr em determinada velocidade. Isso é, quanto mais eficiente for o movimento, menor tende a ser o gasto energético.
E a pliometria pode contribuir para melhorar essa eficiência mecânica, permitindo que o corredor mantenha o desempenho com menor esforço relativo.
Como incluir a pliometria na rotina?
O recomendado é começar de forma gradual, especialmente para quem nunca teve contato com esse tipo de treinamento.
No geral, uma ou duas sessões semanais já podem trazer benefícios.
Sendo que o ideal é realizar os exercícios em dias separados dos treinos mais intensos de corrida ou sob orientação de um profissional de educação física.
Alguns exemplos para iniciantes incluem:
- Saltos curtos com os dois pés.
- Saltos laterais de baixa altura.
- Skipping.
- Exercícios de coordenação em escada de agilidade.
O mais importante é que a progressão respeite o nível de condicionamento e experiência de cada corredor.