A quantidade de proteína por dia é uma das dúvidas mais comuns entre quem busca mais saúde, bem-estar ou ganho de massa muscular.
O nutriente ganhou destaque nos últimos anos porque vai muito além da estética: ele é essencial para a manutenção dos músculos, prevenção de perdas associadas ao envelhecimento e controle do peso, em todas as idades.
Segundo o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, a proteína tem papel central na saúde muscular ao longo da vida.
“O consumo de proteína aliado a um programa de exercícios de força ajuda a prevenir a sarcopenia, condição ligada ao envelhecimento e à perda natural de massa muscular a partir dos 40 anos”, explica o especialista.
Por que a proteína é tão importante?
Além de contribuir para a formação e manutenção da massa muscular, a proteína:
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Ajuda na recuperação pós-treino
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Promove maior sensação de saciedade
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Auxilia no controle do peso corporal
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É fundamental para ossos, pele, hormônios e imunidade
Por isso, mesmo quem não treina precisa consumir uma quantidade adequada diariamente.
Qual é a quantidade de proteína ideal por dia?
De acordo com a International Society of Sports Nutrition, a recomendação varia conforme o peso corporal, nível de atividade física e tipo de exercício praticado.
Recomendações gerais
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Pessoas sedentárias: cerca de 1 g de proteína por kg de peso corporal por dia
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Quem pratica exercícios regularmente: entre 1,4 e 2,0 g por kg/dia
Ajuste conforme o tipo de treino
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Endurance (corrida, triatlo): faixa inferior (1,4 g/kg)
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Esportes intermitentes (futebol, vôlei): faixa intermediária
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Força e musculação: faixa superior (até 2,0 g/kg)
Como calcular a quantidade de proteína na prática?
O cálculo é simples:
Peso corporal (kg) × recomendação (g/kg)
Exemplo prático
Uma pessoa sedentária com 60 kg:
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1 g × 60 = 60 g de proteína por dia
Já alguém que pratica musculação e pesa 70 kg:
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2 g × 70 = 140 g de proteína por dia
Importância de fracionar a proteína ao longo do dia
Não basta atingir a quantidade total: a distribuição também importa. O ideal é dividir o consumo ao longo do dia para melhor aproveitamento pelo organismo.
Segundo o nutrólogo:
“Suplementos proteicos, como whey protein, barras e shakes, são práticos e ajudam a atingir a ingestão adequada”.
Uma estratégia comum é:
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25 g de proteína nas refeições principais
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10 g nos lanches
Quanto de proteína há nos alimentos?
Veja alguns exemplos aproximados:
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1 ovo: 6 g
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1 iogurte grego integral (90 g): 5 g
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1 copo de leite integral (200 ml): 5,8 g
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1 filé de frango (100 g): 21 g
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1 bife de contra-filé (100 g): 26,8 g
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1 posta de salmão (100 g): 26 g
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1 bife de filé mignon (100 g): 32,7 g
Consultar rótulos, pesar porções ocasionalmente e usar aplicativos de controle alimentar pode ajudar bastante.
Ajuste individual faz toda a diferença
A quantidade ideal de proteína por dia não é igual para todos. Ela depende da rotina, dos objetivos e das necessidades do corpo. Por isso, sempre que possível, vale buscar orientação profissional para personalizar o consumo.
Quando bem ajustada, a proteína deixa de ser só um número na dieta e se torna uma aliada real da saúde e da performance.