Durante muito tempo, as fibras ficaram conhecidas apenas por ajudarem o intestino a funcionar melhor. Mas a ciência já mostrou que esse nutriente vai muito além disso. Presentes em frutas, verduras, legumes, sementes, grãos integrais e leguminosas, as fibras podem ajudar no controle do peso, da glicemia e até da saúde cardiovascular.
Mesmo assim, grande parte das pessoas ainda consome menos fibras do que o recomendado diariamente. O problema é que essa baixa ingestão pode impactar diretamente a saciedade, a digestão e o metabolismo.
Se a ideia é emagrecer de forma saudável e melhorar a alimentação, aumentar o consumo de fibras pode ser um dos passos mais importantes.
O que são fibras?
As fibras são carboidratos que o organismo não consegue digerir completamente. Em vez de serem absorvidas, elas chegam praticamente intactas ao intestino, onde exercem funções importantes para o corpo.
Existem dois tipos principais:
Fibras solúveis
As fibras solúveis se dissolvem em água e formam uma espécie de gel no intestino. Isso ajuda a reduzir a absorção de açúcar e gordura, além de aumentar a sensação de saciedade.
Elas estão presentes em alimentos como:
- Aveia.
- Frutas.
- Feijão.
- Legumes.
- Brócolis.
- Cevada.
Fibras insolúveis
Já as fibras insolúveis ajudam na formação do bolo fecal e favorecem o trânsito intestinal.
As principais fontes são:
- Cereais integrais.
- Cascas de frutas.
- Verduras.
- Nozes e sementes.
- Couve-flor.
- Abobrinha.
Na prática, muitos alimentos oferecem uma combinação dos dois tipos.
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Como as fibras ajudam no emagrecimento?
Um dos maiores benefícios das fibras está relacionado à saciedade. Como retardam o esvaziamento do estômago, elas ajudam a controlar a fome ao longo do dia.
Além disso, alimentos ricos em fibras costumam exigir mais mastigação e provocam menor pico de açúcar no sangue, o que ajuda a reduzir episódios de fome rápida.
Por isso, dietas com boa ingestão de fibras costumam estar associadas a:
- Melhor controle do peso.
- Menor consumo exagerado de calorias.
- Redução da vontade de beliscar.
- Mais equilíbrio na alimentação.
Benefícios vão muito além do intestino
Embora o intestino seja um dos principais beneficiados, as fibras também estão ligadas a diversos outros impactos positivos para a saúde.
Estudos associam dietas ricas em fibras a:
- Redução do colesterol.
- Controle da glicemia.
- Melhora da pressão arterial.
- Equilíbrio da microbiota intestinal.
- Menor risco de obesidade.
- Redução do risco de diabetes tipo 2.
- Menor incidência de doenças cardiovasculares.
Outro destaque é a relação das fibras com a microbiota intestinal, conjunto de bactérias que vivem no intestino e influenciam digestão, imunidade e metabolismo.
O poder dos prebióticos
Algumas fibras funcionam como prebióticos, ou seja, servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino.
Quando fermentadas pela microbiota, elas ajudam na produção de substâncias importantes para o organismo e favorecem o equilíbrio intestinal.
Os prebióticos podem ser encontrados em alimentos como:
- Alho.
- Cebola.
- Aveia.
- Banana.
- Aspargo.
- Alcachofra.
Como consumir mais fibras no dia a dia?
Pequenas mudanças já ajudam bastante a aumentar a ingestão diária do nutriente.
Veja algumas estratégias simples:
- Trocar pães refinados por versões integrais.
- Adicionar chia, aveia ou linhaça às frutas e iogurtes.
- Consumir frutas com casca sempre que possível.
- Incluir feijão, lentilha e ervilha no cardápio.
- Usar sementes em saladas e vitaminas.
- Aumentar o consumo de vegetais nas refeições.
O aumento, porém, deve acontecer de forma gradual. Sem hidratação adequada, o excesso de fibras pode causar gases, distensão abdominal e desconforto intestinal.
Quanto de fibra consumir por dia?
A recomendação diária costuma variar entre 25 e 38 gramas por dia, dependendo da idade e do sexo. Ainda assim, muitas pessoas ficam abaixo desse valor.
Por isso, investir em alimentos naturais e menos ultraprocessados já pode fazer bastante diferença na ingestão do nutriente.