Se o seu objetivo é secar a barriga e melhorar o condicionamento, a corrida é uma das ferramentas mais poderosas que existem.
No entanto, muita gente começa a correr sem estratégia e acaba se frustrando com a balança. Afinal, quanto tempo você realmente precisa ficar na esteira ou na rua para começar a oxidar gordura de forma eficiente?
A corrida é um exercício aeróbico de alto gasto calórico. Porém, o corpo não começa a queimar gordura estocada no primeiro segundo do treino.
Nos minutos iniciais, o organismo utiliza principalmente o glicogênio (carboidrato) como fonte de energia. Para “virar a chave” e focar na gordura, o tempo de estímulo é fundamental.
A regra dos 30 minutos
Para a maioria dos especialistas, a marca dos 30 minutos é o ponto de virada. Em uma corrida de intensidade moderada, é a partir desse tempo que o corpo passa a utilizar uma porcentagem maior de gordura como combustível.
Se você corre apenas 15 minutos, terá um gasto calórico, mas a oxidação de gordura será menor em comparação a um treino mais longo.
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O ideal para quem busca emagrecimento é manter sessões entre 30 a 60 minutos, pelo menos três vezes por semana.
Intensidade vs. duração
Não é apenas sobre o relógio. A intensidade dita o que o seu corpo queima.
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Zona de queima de gordura: Manter a frequência cardíaca entre 60% e 70% da sua capacidade máxima. É aquele trote onde você consegue conversar, mas sente o esforço.
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HIIT (treino intervalado): Se você tem pouco tempo, tiros curtos de alta intensidade seguidos de descanso podem ser mais eficazes. O HIIT eleva o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), fazendo você queimar gordura mesmo depois de parar.
A consistência é o detalhe que ninguém vê
Correr uma hora em um dia e ficar parado o resto da semana não resolve. Para ver diferença na composição corporal, o volume semanal importa mais do que um treino isolado.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Isso pode ser dividido em 5 treinos de 30 minutos ou 3 treinos de 50 minutos.
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Dicas para aumentar os resultados
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Combine com musculação: Músculos maiores queimam mais calorias em repouso.
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Varie os estímulos: Não corra sempre no mesmo ritmo. O corpo se adapta rápido e para de gastar tanta energia.
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Atenção ao terreno: Correr em subidas ou na areia aumenta o esforço e a queima calórica drasticamente.
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Hidrate-se: A queima de gordura é um processo químico que depende da água para acontecer eficientemente.
O emagrecimento na corrida é uma jornada de paciência. Comece respeitando o seu limite. Se hoje você só aguenta 20 minutos, faça esses 20 minutos bem feitos. Gradualmente, aumente 5 minutos por semana até atingir a zona de eficiência máxima.
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