Treino de glúteos: 6 exercícios essenciais para quem quer correr melhor
Redação SportLife
Os glúteos têm papel fundamental na corrida. Eles funcionam como o principal motor da passada. Quando estão fortes, ajudam na propulsão e estabilidade. Quando estão fracos, aumentam o risco de dores e lesões. Por que fortalecer os glúteos Os glúteos são formados por três músculos principais. Eles atuam na força, equilíbrio e controle do quadril. Entre os benefícios do fortalecimento estão: Melhor impulsão durante a corrida. Redução do impacto nos joelhos. Maior estabilidade do quadril. Menor risco de lesões. Esse trabalho também melhora a eficiência da passada. 6 exercícios essenciais para corredores Alguns movimentos são mais indicados para ativar a região. Eles podem ser incluídos na rotina de treino. 1. Afundo (Split Squat) O afundo trabalha o glúteo máximo com grande amplitude. Também melhora a estabilidade da perna de apoio. Esse exercício ajuda na fase de impulsão. Além disso, fortalece o controle do movimento. 2. Levantamento terra romeno unilateral Esse movimento ativa intensamente os glúteos. Também melhora equilíbrio e coordenação. Ele trabalha o controle do quadril. Isso é importante para estabilidade durante a corrida. 3. Elevação de quadril unilateral (Hip Thrust) O hip thrust fortalece o glúteo máximo. A versão unilateral exige ainda mais controle. A ativação ocorre principalmente na extensão do quadril. Isso aumenta a potência da passada. 4. Prancha lateral A prancha lateral ativa glúteo médio e mínimo. Esses músculos estabilizam o quadril. Esse controle reduz desalinhamentos. Também diminui o risco de dores no joelho. 5. Elevação pélvica unipodal (Hip Hike) O exercício trabalha o controle da pelve. Isso é importante para biomecânica da corrida. Ele ajuda a manter o quadril estável. Também melhora o equilíbrio durante o apoio. 6. Elevação lateral de perna Esse movimento ativa a musculatura lateral do quadril. É útil para aquecimento e prevenção. Também melhora coordenação. O exercício pode ser feito com ou sem elástico. Como incluir no treino Esses exercícios podem ser feitos duas a três vezes por semana. O ideal é priorizar a execução correta. Começar com poucas repetições ajuda na adaptação. A progressão deve ser gradual. - Foto: Shutterstock
Os glúteos têm papel fundamental na corrida. Eles funcionam como o principal motor da passada.
Quando estão fortes, ajudam na propulsão e estabilidade. Quando estão fracos, aumentam o risco de dores e lesões.
Os glúteos têm papel fundamental na corrida. Eles funcionam como o principal motor da passada. Quando estão fortes, ajudam na propulsão e estabilidade. Quando estão fracos, aumentam o risco de dores e lesões. Por que fortalecer os glúteos Os glúteos são formados por três músculos principais. Eles atuam na força, equilíbrio e controle do quadril. Entre os benefícios do fortalecimento estão: Melhor impulsão durante a corrida. Redução do impacto nos joelhos. Maior estabilidade do quadril. Menor risco de lesões. Esse trabalho também melhora a eficiência da passada. 6 exercícios essenciais para corredores Alguns movimentos são mais indicados para ativar a região. Eles podem ser incluídos na rotina de treino. 1. Afundo (Split Squat) O afundo trabalha o glúteo máximo com grande amplitude. Também melhora a estabilidade da perna de apoio. Esse exercício ajuda na fase de impulsão. Além disso, fortalece o controle do movimento. 2. Levantamento terra romeno unilateral Esse movimento ativa intensamente os glúteos. Também melhora equilíbrio e coordenação. Ele trabalha o controle do quadril. Isso é importante para estabilidade durante a corrida. 3. Elevação de quadril unilateral (Hip Thrust) O hip thrust fortalece o glúteo máximo. A versão unilateral exige ainda mais controle. A ativação ocorre principalmente na extensão do quadril. Isso aumenta a potência da passada. 4. Prancha lateral A prancha lateral ativa glúteo médio e mínimo. Esses músculos estabilizam o quadril. Esse controle reduz desalinhamentos. Também diminui o risco de dores no joelho. 5. Elevação pélvica unipodal (Hip Hike) O exercício trabalha o controle da pelve. Isso é importante para biomecânica da corrida. Ele ajuda a manter o quadril estável. Também melhora o equilíbrio durante o apoio. 6. Elevação lateral de perna Esse movimento ativa a musculatura lateral do quadril. É útil para aquecimento e prevenção. Também melhora coordenação. O exercício pode ser feito com ou sem elástico. Como incluir no treino Esses exercícios podem ser feitos duas a três vezes por semana. O ideal é priorizar a execução correta. Começar com poucas repetições ajuda na adaptação. A progressão deve ser gradual. - Foto: Shutterstock
Por que fortalecer os glúteos
Os glúteos são formados por três músculos principais. Eles atuam na força, equilíbrio e controle do quadril.
Entre os benefícios do fortalecimento estão:
Melhor impulsão durante a corrida.
Redução do impacto nos joelhos.
Maior estabilidade do quadril.
Menor risco de lesões.
Esse trabalho também melhora a eficiência da passada.
