Os especialistas bateram o martelo: com 180 passadas por minuto você correrá com mais eficiência e com um desgaste muscular e articular mínimo. Entretanto, o habitual é que a cadência fique abaixo disso, salvo no caso de corredores mais experientes ou profissionais. Busque um terreno com grama, que reduz o impacto, e treine suas passadas. Assim:
- Quando você corre suave, a cadência é menor que 180 passos/min. Conte os passos dados em 30 segundos em instantes diferentes e faça a média. Você pode aumentar a cadência em 5%, sem que isso represente esforço significativo e ainda estará reduzindo o impacto.
- Sprints na descida. A eficiência pode ser melhorada da seguinte forma: depois de rodar suave, faça cinco alternâncias de ritmo em uma descida de 200 metros, chegando à sua velocidade máxima ao final. Suba andando para se recuperar.
- Dê o maior número de passadas possíveis em 20 m, elevando os pés rapidamente, como se o chão estivesse queimando os pés. Repita cinco vezes, procurando dar uma passada a mais em cada série para melhorar a eficiência.
- Pise abaixo. Em vez de lançar os pés à frente, procure apoiá-lo logo abaixo da linha do seu corpo. Observe a diferença entre a passada normal e a curta e lance a perna bem atrás, para impulsioná-lo. Faça duas retas de 20 m, arrancando com a passada normal e mais curta a partir da metade, e oito retas com passada curta.
Dica para não perder o fôlego:
Para que você ganhe eficiência é preciso prestar atenção na respiração. Se a meta é manter a intensidade da corrida, ajuste a velocidade de modo que a respiração seja confortável e natural. Isso vale para todos os tipos de terreno. Caso queira correr lentamente, é indicado manter o ritmo 3-3 (três passadas inspirando e três expirando). Abaixo disso não é recomendado, pois a respiração profunda consome mais energia.
Quando se fala em provas longas, como a maratona, a regra é: manter o ritmo 2-2, ou seja, duas passadas inspirando e duas expirando. Já em provas de meia distância, o ritmo com mais eficiência é o 2-1 (duas passadas inspirando e uma expirando).