No mundo fitness, o fortalecimento dos pés, geralmente, não é levado muito em consideração. A maioria das pessoas que praticam atividades físicas preocupam-se com a queima de gordura, o ganho de massa muscular e até mesmo um melhor rendimento em seu esporte preferido. No entanto, cuidar bem da base que sustenta o corpo, além de evitar problemas e lesões, ainda pode acelerar a conquista de todos esses objetivos citados.
“Os pés são base para todos os movimentos. A transmissão da força ocorre pela transferência da força que os pés exercem no chão. O simples caminhar só acontece porque somos capazes de empurrar o chão que, com esse estímulo, exerce uma força contrária e gera a impulsão para o nosso caminhar” explica o personal trainer Giulliano Esperança.
Ou seja, quando andamos, as articulações presentes nos pés e na região do tornozelo são as primeiras a absorverem todo o impacto. São elas que iniciam o processo de força para deslocamento do corpo. Portanto, se existe algo de errado com o fortalecimento dos pés, esse problema pode comprometer todo o funcionamento do organismo, gerar complicações, dificuldades e até mesmo lesões mais sérias.
“Imagine então o seu pé como uma suspensão, com molas que são capazes de absorver o impacto e as diferenças dos níveis do solo. Por exemplo, quando alguém tropeça, a força exercida pelo pé vai ser determinante para evitar a queda, ou pelo menos, evitar maiores danos, desacelerando a queda. Cada pé possui 25 músculos intrínsecos, mais 10 que conectam o pé à perna, 33 articulações, 28 ossos e 108 ligamentos”, revela o educador físico.
Por todos esses motivos, com o auxílio de Giulliano, listamos seis exercícios para o fortalecimento dos pés. Confira:
01 – Aquecer o pé antes de outros exercícios:
- Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão;
- Levante a perna esquerda para que o pé fique fora do chão e use o dedão do pé para fazer círculos no ar, movendo-se no sentido horário, por 15 a 20 rotações;
- Inverta a direção e faça mais 15 a 20 círculos, desta vez no sentido anti-horário;
- Repita com o pé direito.
02 – Alongar os músculos em cima dos pés e dos dedos dos pés:
- Fique em pé com os dois pés juntos;
- Dê um passo para trás com a perna esquerda, para que o calcanhar fique levantado e os dedos dos pés pressionem o chão. Você deve sentir os músculos na parte inferior dos pés puxando suavemente;
- Segure por 20 a 30 segundos;
- Repita com o pé direito.
03 – Outra opção para alongar os músculos em cima dos pés e dos dedos dos pés:
- Permaneça em pé com os dois pés juntos;
- Trabalhando com um pé de cada vez, levante o calcanhar e “enrole” os dedos dos pés, pressionando a ponta dos dedos contra o chão. Você deve sentir os músculos da parte superior dos pés e da frente do tornozelo se alongarem suavemente;
- Segure por 20 a 30 segundos;
- Repita com o outro pé.
04 – Alongar o tendão de Aquiles:
- Fique à distância de um braço de uma parede, pressionando as mãos contra ela e mantendo os pés juntos;
- Dê um passo para trás com a perna esquerda, dobrando levemente o joelho direito e mantendo o calcanhar esquerdo no chão. Você deve sentir um alongamento ao longo da panturrilha até o tornozelo;
- Segure por 20 a 30 segundos;
- Repita com a perna direita.
05 – Alongamento de isquiotibiais sentado
Músculos tensos na parte de trás das coxas podem sobrecarregar as panturrilhas e, por sua vez, os tornozelos e os pés. Para alongar os isquiotibiais:
- Encontre uma cadeira estável que não tenha rodas e sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
- Estenda a perna direita à sua frente, com o calcanhar direito apoiado no chão e os dedos dos pés apontando para o teto;
- Incline-se para frente no quadril, colocando as mãos na coxa esquerda para apoio;
- Repita com a perna esquerda.
06 – Exercício de fortalecimento para tornozelos
- Usando tênis ou sapatos, fique de pé com os dois pés apoiados;
- Levante os calcanhares, transferindo o peso para as pontas dos pés e, em seguida, abaixe os calcanhares;
- Repita 10 vezes, com um intervalo de 15 segundos;
- Faça cinco séries de 10 repetições diariamente.
“Antes de caminhar ou fazer qualquer outro exercício, reserve alguns minutos para marchar no lugar como aquecimento. Em seguida, tente alguns desses exercícios rápidos para alongar e fortalecer os músculos dos pés. Em seguida, pegue a estrada – começando aos poucos se for a primeira vez que você se exercita”, finaliza Giulliano.
Fonte: Giulliano Esperança, personal trainer e diretor executivo do Instituto do Bem-Estar.