O ganho de massa muscular exige uma boa alimentação noturna. Um jantar saudável rico em proteínas magras é essencial. A refeição garante saciedade e melhora a recuperação dos seus tecidos musculares durante a noite.
Frango cremoso com espinafre e tomate seco
Essa receita usa ingredientes simples e muito saborosos. O prato oferece um alto nível de proteínas. O cozimento no forno finaliza as texturas e os sabores perfeitamente.
Ingredientes da receita
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4 filés de peito de frango
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2 colheres (sopa) de azeite de oliva
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2 colheres (sopa) de creme de ricota
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3 dentes de alho e 1 cebola picada
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1 xícara (chá) de espinafre picado
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6 tomates secos bem picados
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200 ml de leite
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Orégano, páprica, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Tempere bem os filés de frango. Aqueça uma frigideira com azeite e doure a carne. Retire os filés da panela e reserve. Refogue a cebola e o alho no mesmo recipiente.
Junte o tomate seco e o espinafre até murcharem. Adicione o leite e o creme de ricota. Mexa bastante até formar um molho bem cremoso. Tempere com um pouco de sal e pimenta.
Coloque os filés de frango em uma travessa refratária. Cubra os pedaços com o molho recém-preparado. Leve ao forno a 200ºC por cerca de 15 minutos. Finalize com folhas de manjericão e sirva.
Refogado de tofu com brócolis e castanhas
O tofu firme é uma excelente fonte de proteína vegetal. A combinação com os legumes garante muita crocância. É uma opção maravilhosa para um jantar nutritivo e diferente.
O que você vai precisar
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400 g de tofu firme em cubos
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2 xícaras (chá) de brócolis em floretes
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1 cenoura em tiras e 1 cebola fatiada
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2 dentes de alho picados
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1 colher (chá) de gengibre ralado
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2 colheres (sopa) de azeite de oliva
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1/4 de xícara (chá) de castanhas-de-caju
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Cúrcuma, páprica defumada, sal e pimenta a gosto
Passo a passo
Pressione o tofu com papel-toalha por 15 minutos. Isso retira todo o excesso de líquido do alimento. Tempere os cubos e doure no azeite quente. Retire o tofu da frigideira e reserve.
Refogue a cebola, o alho e o gengibre ralado. Adicione a cenoura e cozinhe por três minutos. Junte o brócolis até os vegetais ficarem macios. Eles devem manter uma textura levemente crocante.
Volte os cubos de tofu para a frigideira grande. Misture delicadamente para envolver todos os ingredientes. Desligue o fogo e acrescente as castanhas-de-caju picadas. Sirva a porção imediatamente.
Salada de atum com ovo e batata rústica
Refeições mais leves também apoiam a hipertrofia muscular. Essa salada une proteínas com excelentes fontes de carboidratos. O molho de iogurte natural traz muito frescor ao seu jantar.
Lista de compras
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2 xícaras (chá) de mix de folhas
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120 g de atum sólido ao natural
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2 ovos cozidos e cortados em rodelas
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200 g de batata cortada em gomos
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10 tomates-cereja cortados ao meio
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1/2 xícara (chá) de iogurte natural desnatado
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1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
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6 folhas de manjericão e 1 dente de alho
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Suco de meio limão
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Azeite, páprica doce, sal e pimenta a gosto
Como montar a salada
Cozinhe as batatas em água até ficarem levemente macias. Escorra a água, tempere bem e coloque na assadeira. Leve ao forno a 220ºC por 25 minutos. Vire os pedaços na metade do tempo.
Bata o iogurte e os temperos verdes no liquidificador. O creme deve ficar com uma textura homogênea. Em uma tigela grande, coloque as folhas e os tomates.
Adicione o atum desfiado, os ovos e as batatas assadas. Regue todos os ingredientes com o molho de iogurte. Você também pode servir o acompanhamento em um recipiente à parte.