Montar o cardápio para o dia a dia exige estratégia. Muitas pessoas copiam a alimentação de influenciadores fitness ou de amigos da academia na esperança de obter o mesmo corpo.
No entanto, a nutrição esportiva não funciona dessa maneira. O lanche ideal para comer antes ou depois de malhar depende única e exclusivamente do seu objetivo pessoal.
Comer o alimento errado no momento errado pode sabotar todo o seu esforço dentro da academia.
O corpo humano necessita de nutrientes específicos para responder aos diferentes estímulos dos exercícios.
Um lanche focado em queimar gordura é completamente diferente de uma refeição focada em construir músculos.
Conheça os principais objetivos físicos e veja o que colocar no prato para alcançar o seu sucesso mais rápido.
Objetivo 1: Ganho de massa muscular
Quem busca ganhar músculos precisa de um balanço calórico positivo. Isso significa consumir mais energia do que gasta.
O foco do lanche deve ser a união de proteínas de alta qualidade com carboidratos de digestão rápida ou média.
A proteína reconstrói as fibras musculares rompidas no treino. O carboidrato repõe o estoque de energia e joga os aminoácidos para dentro do músculo.
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O lanche ideal: Sanduíche de pão integral com frango desfiado e creme de ricota leve. Outra opção prática é uma vitamina de banana batida com leite, aveia e uma dose de whey protein.
Objetivo 2: Emagrecimento e queima de gordura
Para perder peso com saúde, o foco muda completamente. Você precisa de um déficit calórico, ou seja, gastar mais calorias do que consome.
O lanche ideal deve ser leve, baixo em calorias, rico em fibras e com uma boa dose de proteínas.
As fibras ajudam a prolongar a sensação de saciedade e controlam os picos de insulina no sangue, evitando que você sinta fome logo após o treino.
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O lanche ideal: Iogurte natural desnatado salpicado com sementes de chia e algumas morangos picados. Se preferir um lanche salgado, vá de omelete feito com duas claras e uma gema recheado com espinafre.
Objetivo 3: Performance e ganho de resistência
Se o seu foco principal é correr mais rápido, pedalar longas distâncias ou aguentar treinos de Crossfit muito longos, a sua prioridade máxima é o combustível bruto.
O seu corpo precisa de carboidratos puros e de fácil absorção para evitar a fadiga extrema e a perda de rendimento no meio da atividade física. A proteína entra em menor quantidade neste momento.
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O lanche ideal: Duas fatias de torrada com geleia de frutas natural ou uma porção de arroz doce de fácil digestão antes do treino. No pós-treino, consuma uma água de coco acompanhada de uma porção de frutas secas, como uvas-passas ou tâmaras.