Quer baixar seu tempo nos 5 km? Então é hora de incluir tiros no seu treino.
Os treinos intervalados aumentam a capacidade cardiovascular, melhoram o ritmo de prova e ajudam o corpo a sustentar velocidades mais altas por mais tempo.
A seguir, cinco modelos eficientes para evoluir.
1. Tiros curtos (200 m)
Como fazer:
8 a 12 repetições de 200 metros em ritmo forte.
Descanso: 1 minuto caminhando ou trotando.
Benefício:
Melhora velocidade e mecânica de corrida.
Confira também: “Crossfit: O que você precisa saber antes da sua primeira aula”.
2. Tiros médios (400 m)
Como fazer:
6 a 8 repetições de 400 metros em ritmo acima do seu pace de prova.
Descanso: 1 a 2 minutos.
Benefício:
Aumenta resistência à velocidade.
3. Tiros longos (800 m)
Como fazer:
4 a 6 repetições de 800 metros em ritmo forte, mas controlado.
Descanso: 2 minutos.
Benefício:
Melhora tolerância ao lactato e resistência específica.
4. Intervalado progressivo
Como fazer:
200 m + 400 m + 600 m + 800 m + 600 m + 400 m + 200 m.
Descanso de 1 a 2 minutos entre cada bloco.
Benefício:
Treina controle de ritmo e adaptação ao esforço crescente.
5. Tiros em subida
Como fazer:
8 a 10 tiros de 150 a 200 metros em subida.
Volte trotando como recuperação.
Benefício:
Fortalece musculatura e melhora potência.
Como encaixar na semana
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Faça tiros 1 ou 2 vezes por semana.
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Sempre aqueça por 10 a 15 minutos antes.
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Inclua desaquecimento leve ao final.
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Evite treinos intensos em dias consecutivos.
Resultado vem com consistência
Para baixar seu tempo nos 5 km, é preciso combinar velocidade, resistência e recuperação adequada.
Com progressão e regularidade, seu pace tende a cair e seu desempenho subir.