Pedalar sozinho não garante evolução no ciclismo. Para encarar subidas, ganhar potência e manter a postura correta, é essencial trabalhar a força muscular.
Incorporar exercícios específicos ajuda a melhorar desempenho, prevenir lesões e deixar cada pedalada mais eficiente.
O ideal é fazer de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições de cada exercício.
A seguir, confira quais são as melhores opçoes.
1. Pedalar com potência
O quadríceps é determinante para gerar força na pedalada. Um exercício eficiente é o stiff tipo sumô, que fortalece essa musculatura.
Como fazer:
-
Segure um peso entre as pernas (pode ser kettlebell ou objeto improvisado).
-
Afaste bem os pés e leve o quadril para trás.
-
Não estenda totalmente os joelhos.
-
Faça o movimento sem pausar, mantendo o controle do corpo.
Veja como otimizar ainda mais o seu treino:
2. Subir com soltura
Glúteos fortes melhoram o desempenho, principalmente nos primeiros 90 graus da pedalada. O afundo é ideal para desenvolver essa região.
Como fazer:
-
Segure um halter em cada mão.
-
Dê um passo à frente e abaixe o joelho de trás até passar levemente o tornozelo.
-
Mantenha o tronco ereto e o abdome contraído.
-
Volte à posição inicial e repita.
3. Evitar dores nas costas
A musculatura extensora das costas estabiliza o corpo e evita sobrecarga durante a pedalada. Fortalecer essa região ajuda a prevenir dores e melhora a postura.
Como fazer:
-
Contraia o abdome e semiflexione as pernas.
-
Segure um peso junto ao umbigo.
-
Faça extensões do tronco até 45º na vertical.
-
Mantenha o movimento controlado e respire de forma constante.
4. Saltar obstáculos
Para lidar com obstáculos e subidas, os músculos dorsais, romboides e posteriores do ombro precisam de força. Esse exercício fortalece essas regiões e melhora desempenho em pé na bike ou em sprints.
Como fazer:
-
Mantenha os joelhos semiflexionados.
-
Abdome contraído durante todo o movimento.
-
Realize movimentos de impulsão simulando saltos ou elevação do tronco.
-
Controle a postura e evite sobrecarregar os ombros.
Leia também:
5 alimentos que podem melhorar seu rendimento no treino e você não sabia.
Quer queimar gordura correndo? Veja quantos minutos podem fazer diferença.