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Pedalar sozinho não garante evolução no ciclismo. Para encarar subidas, ganhar potência e manter a postura correta, é essencial trabalhar a força muscular.
Incorporar exercícios específicos ajuda a melhorar desempenho, prevenir lesões e deixar cada pedalada mais eficiente.
O ideal é fazer de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições de cada exercício.
A seguir, confira quais são as melhores opçoes.
1. Pedalar com potência
O quadríceps é determinante para gerar força na pedalada. Um exercício eficiente é o stiff tipo sumô, que fortalece essa musculatura.
Como fazer:
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Segure um peso entre as pernas (pode ser kettlebell ou objeto improvisado).
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Afaste bem os pés e leve o quadril para trás.
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Não estenda totalmente os joelhos.
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Faça o movimento sem pausar, mantendo o controle do corpo.
Veja como otimizar ainda mais o seu treino:
2. Subir com soltura
Glúteos fortes melhoram o desempenho, principalmente nos primeiros 90 graus da pedalada. O afundo é ideal para desenvolver essa região.
Como fazer:
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Segure um halter em cada mão.
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Dê um passo à frente e abaixe o joelho de trás até passar levemente o tornozelo.
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Mantenha o tronco ereto e o abdome contraído.
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Volte à posição inicial e repita.
3. Evitar dores nas costas
A musculatura extensora das costas estabiliza o corpo e evita sobrecarga durante a pedalada. Fortalecer essa região ajuda a prevenir dores e melhora a postura.
Como fazer:
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Contraia o abdome e semiflexione as pernas.
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Segure um peso junto ao umbigo.
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Faça extensões do tronco até 45º na vertical.
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Mantenha o movimento controlado e respire de forma constante.
4. Saltar obstáculos
Para lidar com obstáculos e subidas, os músculos dorsais, romboides e posteriores do ombro precisam de força. Esse exercício fortalece essas regiões e melhora desempenho em pé na bike ou em sprints.
Como fazer:
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Mantenha os joelhos semiflexionados.
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Abdome contraído durante todo o movimento.
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Realize movimentos de impulsão simulando saltos ou elevação do tronco.
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Controle a postura e evite sobrecarregar os ombros.
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