Treinando costas de maneira errada você pode colocar muita carga, realizar inúmeras repetições e, mesmo assim, não conseguir nenhum tipo de resultado. E, infelizmente, é algo comum de acontecer, já que esse grupo muscular, talvez, seja um dos mais difíceis de atingir.
Além de ser uma região grande do corpo, as costas possuem um número elevado de músculos e, como se não bastasse, ainda contam com o auxílio dos braços na maioria dos exercícios. Algo que pode diluir o recrutamento das fibras musculares durante a execução dos movimentos. Impedindo, dessa forma, um maior isolamento da musculatura alvo.
No entanto, treinando costas da forma correta, é possível que você nem precise de tanta carga assim e, muito menos, repetições exageradas. Ao atingir o alvo correto do treino, o desgaste e, consequentemente, os resultados, provavelmente, serão mais concretos e rápidos.
Por isso, o assessor esportivo, Leandro Twin, separou seis truques simples – que ele costuma indicar para seus alunos – para desenvolver dorsais de maneira mais eficiente. Confira as dicas do treino de costas:
1 – Puxadas para ter mais largura – “As puxadas verticais (de cima para baixo) vão ajudar muito na largura de dorsal e isso é um fator determinante para a estética dessa região”, explica.
2 – Remadas para trabalhar a espessura – “Muitos dos meus alunos focam só em largura e as costas não têm aquele aspecto de ‘casco de tartaruga’. Então, sempre faça exercícios de remada”, recomenda Twin.
3 – Faça o treino de costas duas vezes por semana – “Tome muito cuidado para dividir o seu treinamento de dorsal dessa maneira, para que não conflite com outros sinergistas. Ou seja, compensa treinar bíceps junto com dorsal e o trapézio com o outro treino de dorsal para que todos os músculos sinergistas tenham o seu descanso”, alerta.
4 – Não negligencie lombar – “Algo que é muito esquecido nos treinamentos são os músculos eretores de espinha ou, simplesmente, a hipertrofia que pode acontecer na região lombar. Extensão lombar, levantamento terra e stiff são exercícios muito importantes”, lembra o treinador.
5 – Atenção com a pegada – Se a sua mão não aguenta o treino de costas inteiro, você pode usar um acessório simples: o famoso strap – objeto que auxilia a fixar as mãos na barra. “Ele entra muito bem para aumentar o tempo de tensão nas dorsais quando você está limitado pela falta de força na pegada! Obviamente você também precisa buscar resolver esse problema de pegada”, conta o educador físico.
1 – Use as escápulas – Talvez, o principal erro que se comete treinando costas é esquecer de movimentar as escápulas na realização do exercício “Durante o treino não imagine que a força vem do seu braço e sim das costas. Parece muito besta, mas, pensar nos dorsais em um treinamento ajuda na ativação motora e a tornar consciente o que realmente importa naquele momento”, finaliza Twin.