Musculação: aprenda a dividir os treinos durante a semana

Uma boa periodização pode acelerar os resultados de hipertrofia e emagrecimento

Musculação
Foto: Shutterstock

A musculação é uma atividade física que contempla o corpo inteiro e, por isso, saber dividir os treinos pode ser a chave para alcançar bons resultados. O erro de muitas pessoas que frequentam a academia é não saber ao certo qual o melhor dia para trabalhar cada músculo. Ou então quais grupos musculares podem ser acionados no mesmo treinamento. Isso faz com que os indivíduos acabem dando preferência para aquelas regiões que mais lhe agradam, algo que – a longo prazo – pode causar desequilíbrios físicos e até lesões.

Mas para treinar o corpo todo durante a semana é preciso ter planejamento e uma periodização adequada. Intercalar períodos de ganho de força bruta, com períodos de lapidação muscular também é uma boa estratégia. Para isso, a saída é sempre recorrer à algum profissional de educação física, para que ele avalie as suas condições e objetivos antes de montar o plano de treino.

“Treino mais intenso, mais carga, controle bem as suas repetições, seus intervalos de descanso. Você vai observar que isso vai lhe trazer grandes benefícios”, conta o químico, educador físico e atleta profissional IFBB Renato Cariani. De acordo com ele, esse são grandes pilares no desenvolvimento de indivíduos naturais – aqueles que não utilizam recursos ergogênicos.

O especialista também é um preparador de atletas de fisiculturismo e, em seu canal no Youtube, descreveu um exemplo de como ele costuma dividir os treinos de seus alunos durante a semana. Confira:

Segunda-feira – Peitoral
O clássico treino de peito. Recomendado também por ser um músculo que a maioria das pessoas gosta de treinar. Serve como um incentivo para começar a semana fazendo alguma atividade agradável.

Terça-feira – Quadríceps
No dia seguinte a recomendação de Cariani é optar pela parte frontal dos membros inferiores. “Para dar um descanso para os músculos auxiliares e estabilizadores que trabalharam no treino de peitoral eu faço quadríceps. Sem posterior de coxa, somente a parte da frente das pernas”, explica.

Quarta-feira – Costas
Mantendo uma estratégia de descansar o músculo trabalhado no dia anterior, o especialista recomenda que – nessa divisão de treino – o foco volte para o tronco. “Quarta-feira retornamos para membros superiores. Dessa vez, fazendo costas. Todas as costas: dorsais, trapézio ascendente, trapézio descendente e paravertebrais. Treinando costas como um todo”, conta Cariani.

Quinta-feira – Ombros e femorais
Após treinar três grandes músculos do corpo, de forma isolada, chega a hora de trabalhar as porções menores. Aqui, Cariani conta que é possível conjugar mais de um grupamento muscular. “Ombro, um músculo menor, que eu posso associar com femorais, que é a parte posterior da coxa”.

Sexta-feira – Braços e panturrilhas
Seguindo o mesmo princípio de treinar vários músculos pequenos no mesmo dia, na sexta-feira a indicação é trabalhar três regiões. “Bíceps, tríceps e panturrilha. Uma ótima divisão, que vai economizar energia e vai permitir que você realize um treino muito forte de braços”, explica Cariani.

Musculação no final de semana

Para quem tem o costume de ir para academia todos os dias, inclusive nos finais de semana, a recomendação é ter um pouco de parcimônia. No sábado pode-se até repetir o treino daquela musculatura que você mais quer desenvolver. A parte do seu corpo que não é tão evoluída fisicamente quanto as outras. Mas, ao menos no domingo, é fundamental descansar para recuperar o organismo de todo esforço que ele teve durante a semana.

Vale lembrar que essa divisão de treinos descrita por Cariani é apenas um exemplo da aplicação semanal de treino. É possível e saudável trocar a ordem, tipo de treino e até mesmo quais músculos trabalhar no mesmo dia. Para isso, a orientação é buscar ajuda do professor da academia, para que ele consiga traçar a melhor estratégia. “A única coisa que você precisa ficar ligado é permitir pelo menos três a quatro dias de descanso entre um treino e outro do mesmo músculo”, finaliza o especialista.

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