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Creatina: entenda qual é a dose ideal e por quanto tempo tomar

Existem muitas dúvidas sobre o consumo e o efeito desse suplemento

Creatina
Creatina - Shutterstock

A creatina é o composto feito de carbono, hidrogênio e nitrogênio e formada pelos três aminoácidos glicina, arginina e metionina [NH₂-C – NCH₂-CH₃]. Está entre os suplementos mais conhecidos tanto para atletas profissionais quanto amadores. Porém, a coordenadora do curso de nutrição da Faculdade Anhanguera, Camila Junqueira, aconselha acompanhamento antes do consumo.

Creatina

Orientações

“Em quantidade moderada, a creatina não faz mal à saúde e não contém calorias, mas é preciso incluí-la na dieta com responsabilidade e apoio de um profissional de saúde”, argumenta Camila.

A profissional da Anhanguera detalhou que o acompanhamento permite a disciplina alimentar de acordo com a necessidade do paciente. Sem essa proposta, uma pessoa está sujeita aos riscos colaterais, como a sobrecarga dos rins devido a possível baixa ingestão de líquidos nesse processo.

Três a cinco gramas são as dosagens diárias, que acontecem de dois modos: tempo determinado e limitado para resultados específicos, ou por uso contínuo e diário.

A preferência é que o pó seja diluído em água, é necessário que o usuário consuma fontes de carboidrato com índices glicêmicos, exemplos: tapioca, preparos com batatas e frutas com adição de mel.

Benefícios

Questionada sobre outras curiosidades da creatina, Junqueira respondeu que não é anabolizante, que age no momento da produção de energia e estimula o crescimento das fibras musculares.

“A suplementação aumenta a capacidade dos músculos trabalharem, contribui com a força na prática esportiva e melhora a performance em treinos”, explica a coordenadora.

Detalhes da creatina

É de se lembrar que esse “boom” do consumo da creatina começou no ano de 2010 quando a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) liberou a venda e em 2022 permitiu a isenção dos impostos de importação, medidas que resultaram na tendência desse produto nas academias.

A creatina é produzida de forma natural pelos rins, fígado e pâncreas. Está presente nos ovos, leites e carnes. A diferença é que o ganho só surge quando o consumo está “unido” com a dieta equilibrada e a prática regular de atividades físicas.

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