Connect with us

O que você está procurando?

Fitness

Guia definitivo para o ganho de massa muscular em mulheres

Endocrinologista e nutricionista revelam os segredos para o público feminino conquistar a hipertrofia

Ganho de massa muscular em mulheres
Ganho de massa muscular em mulheres / Foto: Shutterstock

Se você é mulher e faz exercícios de força, sabe que ganhar massa muscular não é uma tarefa assim tão fácil. Nos homens, os músculos crescem e se definem muito mais rapidamente, principalmente por causa das diferenças hormonais: eles produzem mais testosterona, um dos hormônios que promovem o ganho de massa magra. Apesar dessa diferença, é possível tomar algumas atitudes para o ganho de massa muscular.

O momento de treinar

Um estudo publicado no Chronobiology International mostra que mulheres que treinam pela manhã têm melhores resultados de hipertrofia. A comparação ocorreu durante 12 semanas com treinos realizados no período da manhã e da noite, avaliando força, capacidade funcional, biomarcador metabólico e concentrações hormonais. “Há uma hipótese de que, pela manhã, a secreção hormonal seja mais favorável para o ganho de massa muscular. O treinamento de força nesse período estimula a produção de testosterona e do hormônio do crescimento, que promovem o ganho da massa”, explica o endocrinologista e médico do esporte, Dr. Guilherme Renke.

No fim do dia, o cortisol, conhecido como “hormônio do estresse” e uma das substâncias que interferem no catabolismo, deveria cair. No entanto, o especialista destaca que a rotina atual das mulheres, que trabalham até tarde, mantêm-se estressadas até à noite e fazem jejum à tarde, prevalece o catabolismo, prejudicando o ganho de massa magra. “Pela manhã, a mulher acorda e toma café da manhã, que estimula a insulina. Ao contrário do cortisol, a insulina faz o anabolismo, junto com a testosterona e o hormônio do crescimento”.

Alimentação adequada para o ganho de massa muscular

Todo esforço com o treino pode não apresentar os resultados desejados se a dieta não for adaptada ao objetivo (neste caso, o ganho de massa muscular). “Sabe-se que uma alimentação hiperproteica favorece a liberação de testosterona, mas a alimentação deve conter os três macronutrientes: proteína, carboidrato e gordura”, diz o médico.

As proteínas, contudo, continuam sendo importantes em qualquer tipo de programa alimentar, seja as de origem vegetal ou animal. “Quando não as consumimos em quantidades e horários adequados, os músculos são utilizados como fonte de energia e, ao invés do ganho de massa magra, acabamos perdendo”, avisa a nutricionista Michele Rodrigues.

Suplementos e fitoterápicos também podem ajudar no processo, desde que seu consumo seja orientado por um profissional. O acompanhamento de uma equipe multidisciplinar, aliás, vai fazer toda a diferença na hora de atingir os objetivos. Isso porque uma dieta que deu certo para uma pessoa pode não ser a melhor para a outra.

“Por meio de exames laboratoriais é possível saber o nível dos hormônios e determinar o melhor programa alimentar e de treino. Daí a importância do acompanhamento com médico do esporte ou endocrinologista, educador físico e nutrólogo”, informa o Dr. Renke.

Sem tempo pela manhã?

Há quem não consiga acordar mais cedo só para ir treinar. Se você é dessas e não quer ficar para trás na definição dos músculos, o endocrinologista dá algumas dicas: “Evite o exercício aeróbico à noite, que vai secretar epinefrina e cortisol, hormônios que dificultam o sono e o anabolismo. Na musculação, a secreção é menor, então o ideal é priorizar o treinamento de força. Pode ser também pilates com carga, funcional com carga ou CrossFit”.

Quanto de massa muscular?

“Não dê tanta importância ao ponteiro da balança. Isso porque a massa muscular pesa mais do que a gordura, que tem maior volume. Assim, mesmo que os quilos não diminuam, a composição corporal pode mudar. Os dois métodos mais usados são a bioimpedância e as dobras cutâneas”, relata o endocrinologista.

Escrito por

Advertisement

Últimas Noticias

Nutrição

A melhor exposição ao sol é o combustível para ter esse tipo de absorção

Emagrecimento

Lembre-se que esse processo pode ser feito de maneira tranquila

Treinos

Saiba manter certo tom de vaidade para não afetar os seus treinos

Nutrição

Outro motivo para valorizar esse tipo de alimentação

Nutrição

Opção que ajuda a te deixar quentinho em tempo gelado

Emagrecimento

O esporte é a “ferramenta” que facilita esse processo de perda de peso

Advertisement

Você também vai gostar

Fitness

Os segredos para conquistar um físico forte e definido estão diretamente relacionados com o estilo de vida adotado

Definir músculos

Conjunto de dicas que serve para esclarecimentos de dúvidas

Treinos

São dez dicas para atingir resultados em longo prazo

Nutrição

A junção desse plano com treino equilibrado lhe ajudará no objetivo