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Massa muscular: guia definitivo com cardápio, suplementos e exercícios

Além dos exercícios, os alimentos e os suplementos corretos são fundamentais

Guia definitivo para ganhar massa muscular
Guia definitivo para ganhar massa muscular - Foto: Shutterstock

Ganhar massa muscular é um processo gradativo. Portanto, demanda paciência. Ao contrário do que alguns pensam, não basta frequentar uma academia e comer bastante. Essa prática simples até pode funcionar para determinados indivíduos geneticamente dotados. Mas, para a população em geral, não é suficiente.

Antes de mais nada é necessário entender quais são os pilares que vão fazer você realmente ganhar massa muscular. Para isso, o primeiro passo é entender como o organismo constrói a musculatura.

De maneira simplificada, o primeiro passo consiste, basicamente, em levar os músculos ao limite durante o treino. Dessa forma, seu corpo entenderá que é necessário ter mais massa muscular para realizar aquela tarefa. Mas, para isso, será necessário fornecer energia para o organismo se recuperar do treino. E isso acontece com a alimentação.

Por fim, o corpo precisa de tempo para construir essa massa muscular. E ele gosta de fazer isso durante o seu descanso. Ou seja, é necessário dormir bem. Confira como realizar cada uma dessas etapas com o guia definitivo para ganhar massa muscular.

Nutrição para ganhar massa muscular

Carnes magras, leguminosas como feijões e ervilhas, castanhas, ovos e batata-doce, entre outros alimentos, não podem faltar do dia a dia de quem quer ganhar massa muscular. Dependendo do organismo, com quatro semanas de exercícios regulares e alimentação equilibrada, já é possível notar diferença.

Exemplos de alimentos para ganhar massa muscular

Melancia e beterraba: são fontes de substâncias que aumentam a produção de óxido nítrico que é vasodilatador. É por isso que eles são grande aliados e melhoram a performance nos treinos.

Tapioca: dá energia para o treino por ser um carboidrato de rápida absorção.

Ovo: rico em proteínas de alto valor biológico, gorduras boas e vitaminas importantes.

Chia: semente que fornece diversas vitaminas e minerais, além de gorduras ômega 3, substâncias que têm papel coadjuvante, mas não menos importante, na produção de massa muscular e performance nos treinos.

Ervilhas: são ricas em ferro, proteínas vegetais, magnésio e vitaminas do complexo B, além de carboidratos complexos e fibras.

Cacau: é um potente antioxidante, que ajuda no combate dos radicais livres gerados durante o treino. Em excesso, eles estão associados com o envelhecimento precoce do organismo e aumento de dores musculares.

Batata-doce, cará e inhame: pode apostar nesses alimentos, pois são carboidratos do bem, que possuem índice glicêmico mais baixo.

Abacate: além de ser uma fonte de gordura do bem, que ajuda no controle do colesterol, o abacate possui ação anti-inflamatória e ajuda a modular os níveis de cortisol (hormônio do estresse que favorece o acúmulo de gorduras). E ainda, a fruta é fonte de vitamina A, vitamina E e potássio, excelente para a recuperação pós-treino.

Cardápio para ganhar massa muscular

Quem treina frequentemente pode apostar nesse cardápio saudável. Confira:

Café da manhã

  • 1 copo (200ml) de leite desnatado com café e adoçante
  • 2 fatias de pão integral com margarina
  • 1 fruta de sua preferência

Lanche da manhã

  • 4 unidades de biscoito integral salgado com patê
  • 1 fruta de sua preferência

Pra variar: troque o biscoito com patê por uma barra de cereais

Almoço

  • Salada crua de folhas verdes e/ou legumes temperada com 1 prato (sobremesa) de limão ou vinagre, sal e azeite de oliva extravirgem
  • 4 colheres (sopa) de arroz branco ou integral
  • 1 concha média de feijão
  • 1 unidade de carne magra, como filé de frango grelhado ou peixe
  • 4 colheres (sopa) de verdura refogada
  • 1 fruta de sua preferência

Lanche da tarde

  • 1 pote (180g) de iogurte natural
  • 3 colheres (sopa) de granola
  • 2 colheres (sopa) de mel puro

Jantar

  • 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
  • 2 unidades de carnes magras
  • 1 fruta de sua preferência

Quando usar suplementos

Suplementos para ganhar massa muscular
Suplementos para ganhar massa muscular – Foto: Shutterstock

Além dos alimentos corretos, os suplementos industrializados também cumprem bem esse papel, quando incluídos no dia a dia de forma correta. Eles são necessários sempre que não é possível adquirir todos os nutrientes por meio da alimentação, seja por baixo consumo alimentar de determinado nutriente (como a proteína) ou por demandas muito altas, em atletas de elite, por exemplo.

Além disso, eles também são indicados para substituir os alimentos por conta de sua praticidade, já que é mais fácil de ser levado e consumido durante ou logo após o treino. Mas atenção! Sozinhos, os suplementos não ajudam no ganho de massa magra. A função deles é apenas fornecer os nutrientes necessários para que o ganho muscular possa acontecer. É por isso que, se não houver estímulo das fibras musculares com exercícios adequados, os suplementos não irão se transformar em massa magra, podendo até mesmo, engordar.

Além disso, é preciso ter cuidado quanto ao seu uso. Existem alguns suplementos que não podem ser comercializados no Brasil, que podem provocar altos riscos para a saúde, já que possui uma série de substâncias que não são seguras para o consumo. Outro bom exemplo é a cafeína, que pode trazer diversos efeitos colaterais como desconfortos gastrintestinais e taquicardia, além de poder ser perigoso para pessoas com predisposição a doenças cardiovasculares.

Nenhum suplemento deve ser consumido em excesso e sem orientação, já que é preciso avaliar cada indivíduo, o seu histórico de doenças na família, além de avaliar a dieta e como o suplemento irá influenciar no equilíbrio da sua alimentação.  Vale lembrar que o uso de suplementos acima da dosagem recomendada, não irá trazer maiores benefícios, podendo ter efeitos contrários, como maior gasto (já que suplementos são caros) e até mesmo prejuízos para a saúde.

Principais tipos de suplementos para ganhar massa muscular

Carboidratos

São os suplementos energéticos, utilizados no pré, no pós e durante o próprio treino, sendo usado como géis de carboidrato. Os mais conhecidos são os suplementos maltodextrina, dextrose e waxymaize. Esses tipos são essenciais para dar energia para o treino ou repor os estoques de energia no pós-treino, poupando as proteínas para o crescimento muscular.

Proteínas (fundamentais para construir massa muscular)

Podem ser encontrados no whey protein, caseína, albumina, proteína isolada de soja e as proteínas veganas de arroz e de ervilha. Esse tipo de suplemento é ideal para o crescimento muscular, já que os músculos são constituídos de proteínas, além de favorecer a recuperação muscular pós-treino.

Pré-treinos

São suplementos que combinam diversos ingredientes em sua composição, como carboidratos, cafeína, creatina, vitaminas e minerais. Eles têm o objetivo de dar mais energia e aumentar a performance durante o treino. Aqui também entram os suplementos vasodilatadores que são compostos por nutrientes que aumentam a produção de óxido nítrico, um vasodilatador, facilitando assim, a chegada de sangue e, consequentemente, de nutrientes e oxigênio para os músculos.

Hipercalóricos

Combinam proteínas e carboidratos, além de vitaminas e minerais. Ideais para os ectomorfos, que tem possuem dificuldade para ganhar massa.

Aminoácidos

Eles são suplementos de aminoácidos isolados, que possuem ação anabólica no nosso organismo.

Creatina

É uma substância capaz de aumentar a força e capacidade de explosão dos músculos, por atuar na síntese de ATP (primeira fonte de energia do nosso corpo).

Exercícios para ganhar massa muscular

Exercícios para ganhar massa muscular
Exercícios para ganhar massa muscular – Foto: Shutterstock

O caminho natural para ter um corpo sarado é a musculação, que também serve a outros propósitos, como ganhar força e massa muscular. Mas quem se dispõe a praticá-la, precisa de uma certa dedicação e muitos cuidados. O principal deles é preparar o corpo. É como estudar: até chegar à faculdade, você precisa primeiro aprender a ler e escrever, conhecer os fundamentos essenciais e só depois de adquirir um conhecimento geral é que poderá aprofundar-se em uma área mais específica.

Para iniciantes, é recomenda uma carga moderada de treinamentos.  Deve-se respeitar as individualidades. Mas em geral, treinos de 40 minutos a uma hora, duas a três vezes por semana, tornam-se suficientes para conseguir bons resultados.

Depois que o aluno dominar alguns exercícios, deve-se fazer o teste de carga, que indicará a quantidade de peso ideal para ele. No início é bom não forçar, apenas aprender as técnicas. E por que alguns conseguem ótimos resultados em pouco tempo, enquanto outros sofrem mais, mesmo praticando cargas idênticas de exercícios?  Muitos fatores podem influenciar: idade, alimentação, estilo de vida, nível de estresse (ainda que haja controvérsias a respeito) e, principalmente, o fator genético.

Antes de iniciar a prática de qualquer tipo de atividade física, é essencial que o aluno procure a orientação de um médico e de um educador físico.

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