Muita coisa mudou com essa pandemia causada pela Covid-19 e há quem ficou em casa sem treinar e quem adaptou os treinos do jeito que foi possível. Durante meses, correr ficou em segundo plano, a não ser para quem já tinha uma esteira em casa ou adotou estratégias como correr nos parques próximos de casa em horários vazios. É bom lembrar que esses cuidados continuam sendo importantes, já que o contágio do coronavírus ainda é um risco, certo?
Seguindo as recomendações de prevenção, muita gente já voltou a dar as primeiras passadas. E se você só não calçou o tênis de novo porque ainda não encontrou motivação, ou porque está achando fisicamente difícil, nós reunimos 20 dicas e razões para você colocar de novo o hábito da corrida na sua rotina. Aí no meio, você também encontra orientações para correr mais rápido e mais longe. Confira!
- Aqueça seu corpo
Um aquecimento dinâmico é indispensável antes de qualquer exercício físico. Os movimentos preparam o corpo, as estruturas musculares e as articulações, protegendo das lesões. Para a corrida, 5 minutos de aquecimento bastam para deixar o esqueleto pronto! Uma sugestão de aquecimento é fazer 10 repetições de cada movimento: afundos, bom dias, elevações de panturrilha, rotação de tronco, agachamentos e alongamento lateral.
- Um gole de energia
Você é do time do café? Então saiba que uma xícara de café antes do treino pode dar a energia que você precisa para encarar os quilômetros. Pesquisadores da Universidade McMaster, no Canadá, revelam que a cafeína reduz a percepção de fadiga no cérebro, ou seja: com café, você chega mais longe.
- Consulte um profissional
Para correr, basta calçar o tênis e escolher um lugar legal. Mas, se quiser manter a motivação, uma boa dica é consultar um profissional especializado em corrida. Ele vai elaborar uma planilha de acordo com os seus objetivos, seja emagrecer, correr uma maratona ou apenas sair do sedentarismo.
- Tênis dentro da validade
Um bom tênis dura cerca de 500km. Escolha um tênis confortável, bom um bom sistema de amortecimento e não se esqueça de trocá-lo dentro do prazo.
- Convide alguém!
Naqueles dias que a preguiça bate, fica mais fácil não pular a corrida se há alguém esperando por você. Então, convide algum amigo para correr junto alguns dias da semana. O treino fica prazeroso e no fim dá até pra bater um papo!
- Corra sozinho, também
Se você quer melhorar a performance, alguns treinos da planilha elaborada por um profissional vai exigir que você se concentre e cronometre o seu tempo. Por isso, correr só pode ser uma boa para seguir o pace estipulado.
- Não tente correr atrás do prejuízo
Se você ficou meses sem correr, é normal que não consiga ir tão longe ou tão rápido quanto antes. Respeite seu limite e recomece aos poucos, para prevenir lesões.
- Reduza o ritmo no final
Termine o treino com um momento de desaquecimento. Alguns minutos de trote ou caminhada vão diminuir a temperatura corporal e restabelecer a frequência cardíaca de repouso.
- Dê atenção aos sinais do seu corpo
Pare o treino se sentir dores. Pés, canela, joelho e quadril são as partes mais afetadas durante a corrida. Se perceber qualquer sintoma, procure um ortopedista o quanto antes. Alguns problemas têm tratamento simples se descobertos logo no início e isso vai evitar a necessidade de ficar em repouso por tanto tempo.
- Deixe o relógio em casa
De vez em quando, saia para correr sem se preocupar com tempo, distância ou velocidade. Isso é ótimo para a cabeça e para o corpo. Corra simplesmente pelo prazer do movimento e, se possível, escolha um local com uma vista agradável.
- Monte um prato colorido
A alimentação vai fazer toda a diferença na sua disposição para as ruas. Fraqueza e cansaço, por exemplo, são sintomas de falta de ferro, mineral que tem relação íntima com a performance, pois participa da produção de hemoglobina, a proteína que transporta o oxigênio dos pulmões para os músculos. Falta de disposição também pode ser sinal de carência de vitamina C e vitamina D, dois nutrientes importantes para a imunidade e fortalecimento dos ossos. Por isso, na hora das refeições, monte um prato colorido, recheado de folhas e legumes.
- Corra para desestressar
Nos dias que o estresse ou a ansiedade estão mais intensos, seja por causa de um dia puxado de trabalho ou por preocupações do dia a dia, correr é uma ótima saída para aliviar esses sentimentos. Calce o tênis depois do expediente e saia para correr e respirar ar fresco – talvez você até consiga render um pouco mais no treino e, quando chegar em casa, o estresse já estará minimizado.
- Continue se prevenindo
Enquanto a pandemia do coronavírus não é controlada, proteger-se usando máscara e lavando bem as mãos é fundamental. Para facilitar a respiração na corrida, diversas marcas de acessórios para esportes lançaram máscaras indicadas para treino. Você também pode optar pelas grades extensoras que facilitam a respiração.
- Escolha sua playlist
Alguns estudos já mostraram que a música certa pode dar a sensação de que o tempo passa mais rápido, diminuir a percepção de cansaço e melhorar o humor. Então, selecione as músicas que mais te animam e monte uma playlist para correr. Melhor ainda se puder passar as músicas facilmente, como no relógio ou no fio do fone de ouvido – afinal, não é sempre que estamos na vibe de uma música e trocar no momento certo pode dar aquela energia que faltava para completar a quilometragem.
- Monte um look!
Vestir-se confortavelmente e com peças que você ache bonitas não rende só boas fotos para as redes sociais. Roupas e acessórios dão uma motivação a mais para correr nas ruas, então, já separa aquele look!
- Mude suas rotas
Se fizer sempre o mesmo trajeto, você pode enjoar logo e a chance de desistir de sair para correr é maior. Então, tente parques diferentes, pistas que você ainda não conhece, ou busque rotas de outros corredores em aplicativos como o Map my run (https://www.mapmyrun.com/). Mas não se esqueça de escolher caminhos seguros (locais com circulação de pessoas, iluminação, etc.).
- Fortaleça sua musculatura
Exercícios de força são necessários para melhorar a performance e reduzir o risco de lesões. Por isso, inclua nos seus treinos semanais exercícios de agachamentos, flexões de braço, afundos e abdominais, entre outros com carga, se possível. Mesmo que você não frequente academia, é possível pedir para um treinador elaborar uma planilha de treinos que possa ser cumprida em casa, adaptando os movimentos. “Além do quadríceps, o músculo da região anterior da coxa, outros grupos musculares são importantes, como o complexo posterolateral do quadril, sendo neste caso o glúteo médio o mais importante; os músculos do core e os intrínsecos do pé. Todos devem ser trabalhados quando falamos de proteção do joelho e dos movimentos que as atividades físicas demandam”, destaca o ortopedista Samuel Lopes, especialista em traumas do esporte.
- Ative a memória
Sempre que bater a preguiça de treinar, lembre-se da sensação de bem-estar que invade o corpo ao fim dos treinos. Mentalize como ficará mais feliz e bem disposto depois de algumas passadas.
- Estabeleça suas metas
Defina onde você quer chegar: correr mais quilômetros, correr mais rápido, acompanhar aquele amigo que é a sua inspiração, completar uma prova… Estabeleça metas de curto e longo prazo.
- Observe o seu pré-treino
Se você já é alguém habituado às corridas, sabe quais alimentos consumir antes e depois dos treinos. Se ainda está começando, é com o tempo que as estratégias ficarão mais claras, já que é experimentando que se descobre os alimentos que dão mais energia e aqueles que provocam mal-estar. Há quem se dê muito bem com banana e canela como pré-treino, por exemplo, e quem se sinta desconfortável ao comer esses mesmos alimentos. Opte por lanches leves, pelo menos 30 minutos antes do treino, e observe bem como o seu corpo reage a cada alimento.
