A alimentação saudável é determinante para o organismo, trazendo benefícios importantes para o coração, cérebro e sistema vascular. Saber escolher quais alimentos devem ou não serem consumidos é uma decisão importante para a saúde, tendo grande influência no controle dos fatores de risco cardiovascular, como hipertensão arterial, níveis elevados de colesterol e triglicérides, além de diabetes.
De acordo com informações divulgadas pelo Ministério da Saúde, as doenças cardiovasculares são responsáveis por cerca de 30% de todas as mortes registradas no Brasil em um ano. Isso significa que mais de 308 mil pessoas faleceram em decorrência de infarto e acidente vascular cerebral (AVC). Tais dados colocam o país entre os dez com maior índice de mortes por doenças cardiovasculares.
Para ajudar a mudar este cenário, Rosane Perim, nutricionista e gerente de nutrição do Hospital do Coração (HCor), reuniu sugestões de mudanças na alimentação que são capazes de prevenir problemas cardiovasculares e garantir uma alimentação saudável.
Dicas para uma alimentação saudável
Café da manhã: o pão com manteiga ou margarina é escolha frequente do brasileiro. Contudo, a manteiga tem gordura saturada e deve ser consumida com moderação. Estudos a associam ao aumento do colesterol total e do LDL (colesterol ruim). Já a margarina e creme vegetal são alimentos produzidos a partir de óleos vegetais, cujo teor pode variar conforme sua fórmula. Algumas pesquisas demonstraram que eles podem trazer benefícios para a saúde do coração e diminuir os riscos de doenças cardiovasculares. “Os cremes vegetais auxiliam na manutenção dos níveis de colesterol, LDL, HDL e triglicérides mais favoráveis. Creme de ricota, requeijão ou cream cheese, em suas versões light, são também boas opções”, esclarece Rosana.
Almoço: a principal refeição do brasileiro é, frequentemente, repleta de abusos na ingestão de carnes e massas. As carnes vermelhas, habitualmente consumidas, são importantes fontes de proteínas de alto valor biológico, ferro e vitaminas do complexo B. Porém, podem fornecer quantidades significativas de gorduras saturadas.
“Ao preparar qualquer tipo de carne, remova a gordura aparente, pois ela penetra no interior da carne durante o preparo”, sugere. A profissional também ressalta o cuidado ao consumir massas com molho branco, queijos e creme de leite, pois são mais calóricas.
Jantar: é a refeição com mais erros. Recomenda-se algo em torno de 20% da ingestão calórica do dia, enquanto o almoço pode representar cerca de 35%. E, como todas as refeições, o jantar precisa ser equilibrado com carboidratos, proteína e gordura.
“As mesmas dicas do almoço são válidas para o jantar, com adequação das proporções. As sopas também são recomendadas para esse horário. Para quem não resiste a uma sobremesa, o ideal é dar preferência às frutas ao invés de doces. Ricas em fibras e diversos nutrientes, elas ajudam a evitar a fome no decorrer da noite”, diz a nutricionista.
Refeições intermediárias: descuidadas por muitas pessoas, essas pequenas refeições podem ser grandes aliadas da saúde, especialmente por quem deseja perder peso. Os pequenos lanches durante o dia evitam que as pessoas passem mais de três horas sem comer, prevenindo, assim, o alto consumo de calorias nas refeições principais. “Porém, tenha cuidado para não exagerar. As refeições intermediárias, juntas, não devem passar de 25% da ingestão calórica diária”, finaliza Rosana Perim.
Texto e edição: Leonardo Guerino
