Não é novidade para ninguém que as mulheres têm que lidar todo mês com a, muitas vezes, incômoda visita da menstruação. O período menstrual pode causar cólicas, dor de cabeça, cansaço e outros diversos desconfortos que podem desanimar a mulherada na hora de se movimentar. Conversamos com o professor e especialista em fisiologia do exercício Ricardo Zanuto, que esclareceu dúvidas comuns entre as mulheres que treinam. Confira:
Atividade física no período menstrual
Treinar em companhia pode ser uma ótima forma de driblar os sintomas do período menstrual. (Foto: Reprodução/Pexels)
No período menstrual, a mulher deve continuar treinando ou é melhor descansar?
Apesar de toda a interferência dos hormônios, o período menstrual não é motivo para a mulher deixar de treinar. O que acontece especificamente do primeiro ao quinto dia do ciclo é que a intensidade dos exercícios deve ser média, pois nessa fase ocorre a chamada “descamação” e eliminação do endométrio. As concentrações dos hormônios estrogênio e progesterona estão mais baixas e, por isso, algumas mulheres sentem muita cólica e um aumento no cansaço nesse período. Mas, apesar disso, é importante não desistir do treino. Ele tende, inclusive, a auxiliar no alívio das cólicas e aliviar os sintomas como irritabilidade ou inchaço.
Tem alguma restrição em relação a intensidade, carga ou ritmo?
No período menstrual, é ideal realizar exercícios de intensidade média. Mas vale ressaltar que cada mulher responde de forma diferente ao treino e intensidade, e não é diferente no período menstrual. Algumas mulheres podem treinar em intensidade alta, já outras necessitam de treinos leves. O importante é ela se conhecer e se sentir confortável no treino.
Alimentação é importante
Como em qualquer fase do ciclo, a alimentação deve ser balanceada para minimizar os sintomas da TPM e do período menstrual. Veja em quais ingredientes apostar e evitar:
Alimentos que ajudam a aliviar a cólica
- Ricos em ácido graxo: possuem propriedades anti-inflamatórias muito positivas para o alívio da dor (ex: sementes de abóbora e de linhaça, amêndoas, nozes, abacate, peixes, e azeite extravirgem);
- Derivados de leite: são ricos em cálcio, substância que fica mais escassa no período menstrual e que age diretamente sobre a musculatura lisa do útero, reduzindo as contrações musculares dolorosas. Além de ajudar a combater o inchaço;
- Frutas e hortaliças: ajudam a diminuir a sensação de inchaço acompanhada de dor abdominal. Ainda facilitam a digestão, cujo bom funcionamento é imprescindível para o bem-estar no período menstrual.
Alimentos que podem piorar as cólicas e sintomas
- Embutidos e enlatados: são alimentos que possuem muito sódio na composição e o consumo de sódio não é recomendado, pois esta substância retém muito líquido no corpo e proporciona incômodos inchaços;
- Cafeína: encontrada no café, no chá preto e em refrigerantes tem propriedades estimulantes que podem aumentar a irritabilidade durante a tensão pré-menstrual;
- Gordura saturada: muito encontrada em alimentos como a carne vermelha, manteiga ou margarina, bolos e doces em geral, a gordura saturada aumenta a produção de hormônios que causam contração no útero.
Segundo o especialista, além do fluxo sanguíneo, a TPM pode influenciar no desempenho do exercício, porque nessa fase as mulheres estão emocionalmente mais sensíveis. Algumas intercalam sintomas de choro com irritação e isso acontece devido a queda da progesterona.
Além disso, a mulher sente mais dor no seio, dor de cabeça, ocorre a retenção de líquido, algumas reclamam de prisão de ventre. Somando todos esses transtornos, nesse período é bom optar por exercícios físicos mais leve, como ioga, caminhada, alongamento e Pilates. Mas isso vai depender de como cada mulher reage no período da TPM, e a intensidade com que ela vem.
Consultoria: Ricardo Zanuto, Prof. Dr. Em Fisiologia do Exercício, nutricionista clínico e esportivo
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Texto: Brenda Prestes/Colaboradora
Edição: Eduarda Souza/Colaboradora