Genética, nível de atividade diária e tipo de alimentação são alguns dos fatores que influenciam na perda ou no ganho de peso. Mas, apesar de algumas pessoas terem a rotina bastante parecida, pode ser que enquanto uma segue à risca o plano alimentar e de treinos e demora a emagrecer, outra consome alimentos calóricos e, mesmo sem esforço físico, os números na balança não sobem. Quando o objetivo é ganhar massa magra, entretanto, a estratégia alimentar é tão importante como no processo de emagrecimento, já que a saúde vem sempre em primeiro lugar.
Os cuidados com a balança no ganho de massa magra
“Pode-se ter um peso em balança magro, sobretudo com relação à estatura, mas se não houver dieta balanceada corre-se o risco de desenvolver anemia, por falta de ferro no sangue, e hipovitaminose, carência de alguma vitamina, além de sintomas físicos como queda de cabelo, unhas quebradiças, fraqueza, cansaço, baixa concentração e alteração no humor”, explica a nutricionista Vanderli Marchiori, consultora da Associação Brasileira da Indústria do Trigo (Abitrigo).
Além disso, o ideal é que o ganho de peso seja relativo ao aumento de massa magra no corpo, ou seja, de músculos, e não de gordura, para preservar e proteger a saúde dos órgãos. “A massa magra é tudo aquilo que não tem gordura, como o osso, o músculo, as vísceras e os órgãos. É preciso haver equilíbrio entre alimentação e prática de exercícios físicos para ganhar esse tipo de massa”, salienta o nutricionista esportivo Ricardo Zanuto.
Cardápio certeiro
Se a musculação não anda mostrando resultados nos músculos, provavelmente é hora de adaptar algo na sua dieta. Mas, antes de sair enchendo o prato nas refeições, converse com um nutricionista, pois pode ser necessário incluir ou substituir algo do cardápio rotineiro, de determinados nutrientes a suplementos.
A dica básica, no entanto, é caprichar no consumo de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), especialmente no pós-treino. “Devem-se incluir carboidratos simples, fundamentais para fornecer energia ao organismo, além de proteínas, indispensáveis para ganho de massa magra. O ideal é consumir alimentos integrais por possuírem elevada densidade energética e baixo índice glicêmico, como pães, massas e biscoitos”, diz Vanderli.
Vegetais em geral, como legumes e verduras, também são indispensáveis, uma vez que a prática intensa de exercícios físicos aumenta a produção de radicais livres no organismo, substâncias que, em excesso, podem provocar diversas doenças e acelerar o envelhecimento. Os vegetais são fontes de antioxidantes, que bloqueiam os radicais livres, protegendo as células do corpo. Ou seja, mesmo em um processo de ganho de peso, incluir verduras folhosas à vontade e pelo menos duas porções de legumes diariamente é essencial!
Vale lembrar também da importância da hidratação: grande parte dos músculos é composta de água, portanto ela é fundamental para o crescimento e a manutenção da massa magra. Quanto mais intenso o treino for, de mais líquidos você vai precisar.
