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Ganhar velocidade e reduzir o tempo é uma estratégia muito mais complicada nas provas de montanha do que nas pistas. As trilhas oferecem muito mais dificuldades, exigindo muito fôlego para as subidas, destreza e agilidade para tomar decisões rápidas nas mudanças de terreno e muito mais. Porém, existem alguns ajustes que podem ajudar na redução do tempo. Confira!
Divida os treinos
É importante separar os treinos de rua dos treinos de montanha. Como é difícil sair sempre da cidade para fazer treinos nas trilhas, a rua ajuda a deixar o condicionamento em dia. Mas correr na natureza é essencial para se adaptar ao terreno. O indicado é tentar incluir um treino fora da rua pelo menos duas vezes por semana.
Ganhe experiência com os morros
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Os declives são determinantes no trail running. Por isso, é importante preparar o corpo para as subidas. “Um bom treino para aumentar a ativação da musculatura e ficar mais forte para encarar subidas é fazer uma série de agachamentos e, na sequência, dar um sprint em uma escadaria com mais de 10% de inclinação”, sugere Carlos Eduardo Fonseca, da Selva Aventura.
Faça exercícios de equilíbrio
Todas as irregularidades do terreno transformam o trail running em uma corrida muito diferente da feita no asfalto, que parece um tapete e tem os movimentos quase que automáticos. Para ter maior desenvoltura e passar pelos obstáculos, força e equilíbrio são essenciais. Além de ajudarem a ganhar velocidade, facilitam a corrida e ajudam a prevenir lesões, principalmente no tornozelo. Insira na sua rotina exercícios como agachamentos com uma perna à frente, treinos com o bosu, pranchas e muitos saltos.
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Faça treinos intervalados
Os treinos intervalados são comprovadamente eficientes na promoção de ganho de velocidade, e facilitam a vida nas montanhas. O indicado é investir em sprints curtos, uma vez por semana. Podem ser tiros de 1 minuto, dando o máximo, com 1 minuto de recuperação. “O treinamento HIIT para corrida de montanha é essencial, pois reproduz exatamente uma competição, em que há muitas trocas de intensidade nos aclives e declives e passagens técnicas, exigindo muito do sistema cardiorrespiratório e metabólico”, afirma o treinador Carlos Eduardo, o Caco, da Selva Aventura.
Procure por obstáculos
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Dominar habilidades que vão além do simples condicionamento é um ponto crítico das trilhas. Encontre um trecho curto de uma trilha bem técnica que o ajude a treinar. Ele deve incluir obstáculos como pedras, troncos, raízes e subidas. O objetivo é desenvolver agilidade para depois, numa prova, o corpo responder automaticamente. Se você não tem acesso a uma trilha durante a semana, vá a um parque ou local que proporcione alguns obstáculos. Podem ser areia, escadarias ou bancos para saltar enquanto corre.
Acelere na descida
É muito comum ver atletas travando os pés na descida para não correrem o risco de tropeçar ou cair. Decidem frear o movimento no lugar de deixarem o corpo ajudar no embalo e na velocidade. “Uma pessoa com técnica de descida abre muitos minutos com menos esforço do que uma sem técnica, ou seja, além de ganhar tempo, economiza muita energia. Na subida, a velocidade depende da altimetria e, às vezes, a preparação física conta mais que a técnica, o que não acontece na descida”, explica Cris Carvalho, treinadora e atleta do Projeto Mulher e do Núcleo Aventura.
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Cris lembra que, em trilhas com pedras soltas, apoiar o pé todo no chão garante mais estabilidade. “Mas se a descida for muito inclinada e com areia, melhor ‘voar’ e entrar com os calcanhares, deixando o tronco menos projetado à frente. Se houver erosão, vá pelos cantos, projete o tronco e use a parte da frente dos pés”, ensina. Não se esqueça também da musculação: quadríceps e panturrilhas fortalecidos fazem a diferença.
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Mude de tênis
Acredite se quiser, essa troca ajuda a garantir minutos a menos no fim da prova. Isso porque é preciso treinar os reflexos rápidos, tão exigidos nesse tipo de prova, e tudo começa pelos pés. A explicação é de Mark Cucuzzella, professor da Escola de Medicina da Universidade West Virginia (EUA):
“Para o trail, o corredor deve desenvolver uma boa coordenação e propriocepção. Mas os milhões de microajustes que ocorrem em uma trilha não envolvem o cérebro consciente. Pelo contrário, a reação rápida está sob controle local, começando com os pés, que envia mensagens para a medula espinhal e depois microajustes são feitos pela comunicação com o sistema nervoso. Para efeito de treinamento, então, o ideal é usar um calçado estilo minimalista, que irá forçá-lo a treinar esse sistema e melhorar a coordenação e propriocepção”
Texto: Marina Gomes