Perder gordura e conquistar o tão sonhado abdômen seco e durinho requer tempo e dedicação. Mais do que uma questão de estética, fortalecer a musculatura abdominal ajuda a manter a coluna sadia e sem alterações, além de garantir mais saúde em geral. Para chegar lá, você precisa investir em três pontos: baixar a porcentagem de gordura, modificar a postura e melhorar a qualidade muscular – objetivos que podem ser conquistados por meio de uma alimentação equilibrada e exercícios adequados.
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Confira dicas de alimentação e treinos para eliminar de vez a gordura e garantir um abdômen definido de forma rápida e eficiente!
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Exercícios para perder barriga
A questão fundamental quando se trata de ter abdominais marcados é, sem dúvida nenhuma, eliminar a gordura subcutânea que os recobre. De nada adianta você investir nos melhores exercícios de força para esses músculos se os pneus que você acumula nessa região não os deixam visíveis.
Eliminar a camada de gordura que cobre a zona inferior da cintura é, sem dúvida nenhuma, o ponto que consumirá mais tempo e esforço. Você precisará investir em sessões de exercício que gerem grande gasto calórico para ter acesso a essa última reserva de gordura que o corpo resiste em se livrar. Você também precisará cuidar direitinho da alimentação para otimizar os resultados dos treinos e impedir que mais pneuzinhos cresçam na região da barriga.
Treino queimacalorias
Do ponto de vista do treinamento, duas opções levam a um alto gasto calórico: trabalho aeróbio e treino de força. Sim, quanto mais musculatura, mais você gasta calorias para mantê–la. Os músculos consomem 30% mais calorias que o tecido adiposo, portanto, o seu metabolismo fica “acordado” mesmo depois do treino. Confira dicas:
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› Para conseguir mudanças consideráveis na “aparência”, você deverá fazer mais de quatro horas de treino aeróbio por semana. Mas lembre-se que de nada adianta suar a camisa se você também não cuidar da alimentação e não investir num treino de força.
› Faça o exercício aeróbio depois do trabalho de força. Nunca antes.
› É melhor fazer de 15 min a 20 min de aeróbio ao final do treino de força todos os dias do que reservar dois ou três dias só para a sessão de cárdio.
› Varie a intensidade, procurando alcançar picos de alta intensidade. Não é verdade que as gorduras só são queimadas em baixa intensidade.
› Inclua nos treinos aparelhos ou atividades que mobilizem grandes massas musculares. Aparelho elíptico, remo ou natação são boas opções. Como já foi dito, “construir” musculatura acelera o metabolismo, pois ela consome mais calorias. Para alcançar esse objetivo, não foque no trabalho localizado, que aciona apenas pequenos músculos. Ao contrário, selecione exercícios que mobilizem grandes cadeias musculares. Quer dizer, é muito mais interessante incluir no treino agachamento, flexões de braço e afundos do que exercícios para o bíceps ou o tríceps.
Abaixo, você tem um exemplo de treino em circuito com quatro exercícios gerais que geram uma grande demanda estabilizadora dos músculos abdominais:
Flexão de braço helicóptero: Alterne flexão de braço com uma elevação lateral, alternando cada braço.
Push-press com halter: O exercício de press realizado unilateralmente levará a maior ativação dos músculos do tronco, sobretudo os oblíquos.
Remo invertido em suspensão: A posição invertida obrigará uma retroversão do quadril realizada pelos abdominais para estabilizar o corpo.
Treino para modificar a postura
Existem exercícios que têm a importante função de provocar mudanças em padrões posturais e na disposição muscular. Não é possível mudar a forma dos músculos, mas é, sim, possível gerar ativações musculares que provoquem mudanças na postura e que acabem por melhorar a aparência física.
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Os músculos profundos do abdômen têm um papel importantíssimo nisso. Se você contrai, ativando o transverso e o oblíquo, por exemplo, o trabalho abdominal será mais efetivo. A contração dos músculos que formam a faixa abdominal leva a modificações importantes: menor diâmetro abdominal e coluna mais estável e alinhada.
A solução para paredes abdominais distendidas e quadril jogado para trás não é fazer centenas de abdominais, mas exercícios específicos de controle postural para que se consiga alterar o padrão de postura. O objetivo é gerar mudanças conscientes que posteriormente serão mantidas inconscientemente. Estes dois exercícios simples conseguirão ativar e envolver a musculatura profunda:
Nestas duas imagens, pode-se observar a diferença entre uma musculatura profunda desativada associada a uma postura passiva e uma postura resultante da contração dos músculos profundos que conseguem ativar a faixa abdominal, realizando sua função de reduzir o diâmetro abdominal e de levar a uma postura mais correta e saudável.
Na posição de quatro apoios, tente aproximar o umbigo da coluna, mantendo a posição por alguns segundos enquanto você faz várias respirações diafragmáticas, abrindo o peito. Deitado de barriga para baixo, eleve o abdômen sem que chegue a tocar o chão. Mantenha por alguns segundos, relaxe e volte a ativá-lo.
Alimentos para perder barriga
Segundo a nutricionista Karina Valentim, alguns alimentos são responsáveis pelo aumento do metabolismo. Quando ingeridos, gastam mais calorias para a digestão e auxiliam na queima de gordura localizada. O consumo desses alimentos, se de forma equilibrada e em conjunto com a prática de atividades físicas, podem ser ingredientes certeiros para quem deseja perder barriga. Confira e inclua no cardápio:
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Pimenta vermelha
A pimenta contém capsaicina, este composto ativo age na liberação de endorfinas, substâncias que promovem o bem-estar, além de liberarem catecolaminas, responsáveis pela diminuição do apetite, podendo ser utilizada por quem quer perder peso e reduzir a fome intensa.
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Chá verde
O consumo do chá verde associado à prática de atividades físicas aumenta a oxidação de gorduras do corpo auxiliando na perda de peso. Em indivíduos com sobrepeso que não consomem cafeína regularmente, o chá verde (contendo cerca de 270mg de epigalocatequina galato e 150mg de cafeína) auxilia na termogênese e na oxidação de gordura após dieta hipocalórica, sendo observada diminuição do peso corporal e redução da circunferência abdominal.
Gengibre
O gengibre também está ligado ao aumento da termogênese, uma vez que auxilia na inibição de hipotermia induzida por serotonina. O consumo do condimento é indicado também em casos de inflamações, como a obesidade e gordura localizada.
Ômega 3
Sardinha, atum, salmão e arenque são os peixes mais ricos em ômega 3, gordura insaturada responsável por diminuir citocinas inflamatórias. Além disso, alguns estudos sugerem que o ômega 3, quando consumido por pessoas acima do peso, teria um efeito positivo na saciedade. Recomenda-se sua ingestão de duas a três vezes na semana.
Dicas para perder barriga
Além das atividades físicas e dieta balanceada, outras atitudes também podem te ajudar a perder a gordura localizada. Confira:
Beba muita água
Manter-se hidratado auxilia no controle da saciedade e elimina toxinas do corpo.
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Durma bem
Uma boa noite de sono é essencial para recuperar a energia e manter-se saudável.
Não fique com fome
Para manter o metabolismo funcionando rapidamente, é necessário que ele trabalhe. Consuma lanches saudáveis de três em três horas.
Evite o estresse
Ao detectar estresse, o corpo libera uma série de hormônios que alteram o metabolismo. Além de poder influenciar no peso, prejudica a saúde em geral.