Você já se olhou no espelho e reparou naquela dobrinha nas costas? Isso incomoda muita gente, mas a boa notícia é que dá para melhorar. No entanto, não existe truque rápido nem milagre isolado.
A redução da gordura nas costas acontece com estratégia. Ou seja, você precisa combinar treino, alimentação e rotina. Além disso, vale entender que o corpo não emagrece por partes.
Costas e perda de gordura
Não existe exercício que “queime” só a gordura das costas. O corpo elimina gordura de forma geral, conforme você cria déficit calórico e mantém constância. Por isso, o treino precisa trabalhar o corpo todo.
Ainda assim, alguns movimentos ajudam a fortalecer a musculatura da região. Dessa forma, você melhora postura, gasto energético e aparência das costas com o tempo. Além disso, o reforço muscular deixa a região mais firme e mais definida.
Exercícios que ajudam nas costas
Se o objetivo é reduzir gordura nas costas, você precisa de exercícios que gastem energia e recriem massa muscular. Assim, a combinação entre aeróbicos e musculação faz mais sentido.
Veja os movimentos que costumam ajudar:
-
Remada curvada. Ela fortalece as costas, melhora postura e recruta vários músculos ao mesmo tempo.
-
Puxada alta. Esse movimento trabalha a parte superior das costas e ajuda na definição.
-
Crucifixo invertido. Ele ativa ombros e região posterior das costas, com bom estímulo postural.
-
Prancha com apoio. Esse exercício fortalece core e estabiliza a região, inclusive as costas.
-
Superman. Ele ativa a musculatura lombar e ajuda no controle corporal.
Além disso, exercícios como agachamento, corrida, polichinelo e circuito funcional aumentam o gasto calórico total. Ou seja, eles ajudam você a perder gordura no corpo inteiro, inclusive nas costas.
Aeróbico e força juntos
Quando você quer secar as costas, o aeróbico ajuda bastante. Ele aumenta o gasto calórico e melhora o condicionamento. Por outro lado, a musculação garante mais massa magra e acelera o metabolismo ao longo do tempo.
Por isso, vale combinar os dois tipos de treino. Você pode alternar caminhadas, corrida, bike ou treinos intervalados com exercícios de força. Dessa forma, o corpo responde melhor e as costas ficam mais definidas.
Além disso, circuitos com pouco descanso elevam a intensidade. Isso significa que você queima mais calorias em menos tempo. Ainda assim, a execução precisa ser correta.
Alimentação também conta
Treinar sozinho não resolve tudo. Para reduzir gordura nas costas, a alimentação precisa acompanhar o esforço. Portanto, controle o excesso de calorias e priorize comida de verdade.
É importante destacar que proteínas ajudam na manutenção muscular. Ao mesmo tempo, fibras, vegetais, frutas e boa hidratação favorecem saciedade e rotina equilibrada. Assim, você evita exageros que atrapalham as costas e o corpo inteiro.
Se você come muito bem em alguns dias e exagera em outros, o resultado oscila. Por isso, a constância vale mais do que a perfeição.
Hábitos que aceleram o resultado
Além do treino e da comida, alguns hábitos fazem diferença nas costas:
-
Dormir bem, porque o corpo se recupera melhor.
-
Reduzir o estresse, já que ele pode atrapalhar o controle alimentar.
-
Manter boa postura, o que melhora o visual da região.
-
Beber água ao longo do dia, pois isso ajuda no funcionamento geral do organismo.
Dessa forma, você cria um cenário mais favorável para perder gordura nas costas. No entanto, o processo pede paciência.
Como montar uma rotina simples
Se você quer começar, não complique. Um plano básico pode funcionar muito bem para as costas.
-
Faça de 3 a 5 sessões de treino por semana.
-
Inclua 2 a 4 exercícios de força para as costas.
-
Acrescente 20 a 30 minutos de aeróbico em alguns dias.
-
Mantenha alimentação equilibrada e sono regular.
Além disso, vale acompanhar medidas, fotos e roupas. A balança sozinha nem sempre mostra a mudança real. Ou seja, você pode estar perdendo gordura nas costas sem notar de imediato.
Quando procurar ajuda
Se a gordura nas costas te incomoda muito, vale buscar orientação profissional. Um educador físico monta o treino certo. Já um nutricionista ajusta sua alimentação.
Além disso, se você tem dor, lesão ou limitação de movimento, a avaliação fica ainda mais importante. Dessa forma, você treina com segurança e melhora as costas sem exagero.