› Pedale – Pode parecer ridículo, mas é isso mesmo. Suba na bike e saia para pedalar de duas a quatro vezes por semana, entre 40 min e 1 h, para se familiarizar com as mudanças de marcha e a posição nela. Mantenha uma intensidade média para ir ganhando resistência. Faça de quatro a oito semanas de rodagens regulares.
› Saia com os amigos – Para evoluir, nada melhor do que sair com mais gente. Comece com percursos entre 50 km e 60 km e siga estas recomendações:
• Deixe meia bike de distância em relação à da frente e entre 10 cm e 15 cm em relação à do lado.
• Se você for o “cabeça” do grupo, fique meio metro para o lado em relação aos demais para indicar as suas intenções e reduza levemente o ritmo para que o grupo fique próximo de você sem precisar pedalar como louco.
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› Coloque intensidade – Sua evolução dá uma estabilizada depois de oito semanas de rodagens. Para melhorar, faça trabalhos como os descritos abaixo duas vezes por semana, na metade de sua saída de 50 min a 90 min.
• Alterne 6 min intensos com 4 min em ritmo fácil, com cadência alta. Repita três vezes e termine rodando em ritmo médio.
• Faça 6 intervalados de 3 min sentado com um desenvolvimento baixo e com a cadência máxima que conseguir suportar sem quicar sobre o selim + 3 min suaves.
