Muitas pessoas que não possuem um acompanhamento nutricional na dieta vivem em dúvida do que comer antes e depois de um treino. No entanto, para os corredores, essa indecisão é ainda maior, pois o treino de corrida demanda muita energia e o alimento precisa ser escolhido corretamente.
Frutas são ótimas opções, mas qual delas escolher? Especialistas explicam quais são as melhores opções para cada necessidade.
Confira as melhores frutas para o seu pré e pós-treino:
1. BANANA: rica em potássio, fibras, vitaminas do complexo B, além do magnésio e do cálcio que ajudam na contração muscular. | PRÉ-TREINO – Escolha frutas de fácil digestão e ricas em carboidratos, elas te darão energia. Consuma de 20 a 30 minutos antes de treinar. Depois, a água de coco também deve ser considerada como um bom caminho, pois além de hidratar ela ainda repõe minerais perdidos no suor e contém carboidratos que auxiliam no ganho de energia. | Foto: Getty Images
2. MANGA: riquíssima em antioxidantes ajuda a manter a pressão arterial durante os treinos. | Foto: Getty Images
3. MELÃO: contém cálcio que ajuda na contração muscular, vitamina A, vitamina C, complexo B. | Foto: Getty Images
4. UVA: fornece energia de maneira rápida devido seus carboidratos de alto índice glicêmico. | Foto: Getty Images
5. MELANCIA: rica em vitaminas e minerais, um diurético ótimo, contém potássio que ajuda na contração muscular. | Foto: Getty Images
6. ABACAXI: contém bromelina ( enzima ) que ajuda a digerir as proteínas ingeridas antes dos treinos, assim ter´´a um aproveitamento melhor de sua refeição pré treino, ação anti inflamatória ajudando a evitar dores pós treino. | Foto: Getty Images
7. MAMÃO: contém papaína ( enzima ) que ajuda a digerir as proteínas ingeridas antes dos treinos, assim terá um aproveitamento melhor de sua refeição pré treino, rica em vitaminas e minerais e carboidratos fornecendo energia durante os treinos. | Foto: Getty Images
8. MORANGO: para quem quer emagrecer é uma ótima opção pois tem baixíssimas quantias de carboidratos e calorias, rica em vitamina C, ajuda na absorção do ferro contido nos alimentos. | PÓS-TREINO: Após o intenso exercício, a primeira coisa a fazer é se hidratar. Se o objetivo for a perda de peso, opte por frutas com menos carboidratos como: morango, kiwi, coco, abacate, damasco, laranja, amora, framboesa, etc. Mas se o foco for uma recuperação mais rápida, aliada a manter o peso, todas as frutas estão liberadas. | 8. MORANGO | Foto: Getty Images
9. KIWI: contém muito magnésio por grama de fruta comparado com as outras, ajuda a controlar a pressão arterial após o treino, além de ser muito saboroso e pouco calórico. | Foto: Getty Images
10. COCO: rico em TCM ( triglicerídeos de cadeia média ) que é uma fonte natural de gorduras, repondo as energias após os exercícios, além de ser um ótimo antioxidante. | Foto: Getty Images
11. ABACATE: rico em gorduras boas ajuda a repor as energias após o treino, ajuda a combater o colesterol ruim, melhora sua produção de Gh se consumido antes de dormir, rica em proteínas alimentando sua musculatura ajudando no anabolismo muscular após o treino.| Foto: iStock
12. DAMASCO | Foto: Getty Images
13. LARANJA: contém ácido fólico, cálcio, potássio, magnésio, fósforo e ferro, um poderoso antioxidante. | Foto: Getty Images
14. AMORA: rica em antioxidantes combate o envelhecimento precoce, processo ocorrido nos treinos e no dia a dia. | Foto: Getty Images
15. FRAMBOESA: rica em ácido fólico ferro e potássio, seus carboidratos ajudam na recuperação de glicogênio após os treinos. | Foto: Getty Images
16. PÊRA: rica em vitaminas e minerais, sendo antioxidantes e contém carboidratos para recuperação após os treinos. | Foto: Getty Images
17. CEREJA: rica em vitaminas e minerais, sendo antioxidantes e contém carboidratos para recuperação após os treinos. | Foto: Getty Images
“O consumo de frutas após os treinos é indicado por serem alimentos que repõem energia com carboidratos bons, além de conterem vitaminas e sais minerais necessários à boa recuperação do corpo”, explica a nutricionista Renata Girau.
Além das frutas, veja algumas sugestões de receitas bem simples de pré e pós-treino! Veja só:
Antes
1. Banana com aveia e canela
1 banana
1 colher (sopa) de aveia
Canela à gosto.
Pique a banana e leve ao microondas por 30 segundos. Depois, salpique aveia e canela. Consuma imediatamente.
2. Suco de melancia com gengibre
1 xícara de melancia picada
100 ml de água de coco natural
Lascas de gengibre
Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba na hora.
3. Creme de açaí
1 polpa de açaí sem açúcar
1 banana picada congelada
Bata os dois ingredientes no liquidificador, acrescentando água se necessário. Coloque o mínimo possível de água.
Depois
1. Parfait de frutas com iorgurte
Frutas
Coco ralado
Pique as frutas e monte camadas seguindo a ordem: frutas, iogurte natural, fruta, iogurte natural. Depois, finalize com castanha ou nozes. Lembrando que você pode escolher qualquer fruta de sua preferência, mas opte pelas que não soltem muita água. Ex: uva, coco, morango, kiwi, maçã, pêra, goiaba.
2. Creme de abacate
1/2 abacate
2 colheres (sopa) de cacau em pó
Castanha para decorar
Bata no mixer o abacate picado e o cacau, até obter um creme homogêneo. Em seguida, coloque em uma taça e finalize com castanha de caju triturada.
3. Bolinho de caneca
1 banana amassada
1 ovo médio
1 colher (chá) de canela em pó
1 colher de sopa de farinha de coco
Misture todos os ingredientes, coloque em uma caneca e leva ao micro-ondas por cerca de 2 minutos.
Fontes: Alan Tiago Scaglione, nutricionista da Estima Nutrição / Renata Guirau, nutricionista.
